Каждая ступень — как бой: почему этот тренажёр пугает и манит

Кажется, мало кто искренне любит степпер. Но, если подумать, ведь именно лестницы когда-то стали причиной появления лифтов, а мы теперь добровольно снова карабкаемся вверх. Звучит странно? На деле — это один из самых эффективных тренажёров для развития силы, выносливости и сжигания калорий.

Почему степпер работает лучше, чем кажется

Исследования подтверждают: регулярные подъёмы по лестнице укрепляют сердце и лёгкие. В работе, опубликованной в Preventative Medicine Reports в 2019 году, учёные отмечают, что такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. А специалисты из Duke University добавляют: у людей в постменопаузе подобные тренировки повышают плотность костной ткани и помогают поддерживать здоровье суставов.

Если сравнить с ходьбой, лестница выигрывает. По данным Harvard Health Publishing, подъём по ступеням почти в два раза тяжелее быстрой ходьбы и на 50% сложнее, чем прогулка в гору. Неудивительно, что мышцы и дыхание работают на пределе.

Мнение эксперта

"Лично я выбираю степмилл, потому что он позволяет держать пульс на высоком уровне всё занятие, а значит, тренировка для сердца становится более эффективной", — рассказывает сертифицированный тренер из Калифорнии Каролина Араухо. — "Кроме того, это отличный способ проработать нижнюю часть тела и сделать её более подтянутой".

Пример тренировки: HIIT на степпере

Если вы ищете короткую, но интенсивную сессию, стоит попробовать тренировку по методу Араухо. Она сочетает интервалы на степмилле и упражнения с собственным весом. Каждую серию повторяйте дважды, затем переходите к следующей.

Раунд 1: Ступени + Трастеры

Степпер: 1 минута на уровне 6.
Степпер: 1 минута на уровне 8-10.
Трастеры с гантелями: 30 секунд.

Раунд 2: Ступени + Отжимания

Степпер: 1 минута на уровне 6.
Степпер: 1 минута на уровне 10-12.
Отжимания: 30 секунд (можно делать с колен).

Раунд 3: Ступени + Прыжковые приседания

Степпер: 1 минута на уровне 6.
Степпер: 1 минута на уровне 10-12, через ступень.
Прыжковые приседания: 30 секунд.

Раунд 4: Ступени + Статический сет у стены

• Степпер: 1 минута на уровне 8.
• Степпер: 1 минута на уровне 12-14, через ступень.
• Упражнение "стул у стены": 30 секунд.

Несколько полезных фактов

• Ступени — одно из древнейших "естественных упражнений": ещё в античности воины тренировались подъёмом по лестницам храмов.
• Исследования показывают, что ежедневный подъём по лестнице даже на 3-4 этажа может снижать риск сердечных заболеваний.
• Тренировки на степпере позволяют сжечь больше калорий, чем многие популярные кардионагрузки вроде велотренажёра или эллипсоида.

Попробуйте включить степпер в свой график хотя бы раз в неделю. Результат вы заметите не только в форме ног, но и в общем уровне энергии.