Прыжки со скакалкой: мощная тренировка для всего тела

Вы думали, что скакалка — это просто детская забава? Оказывается, это один из самых эффективных инструментов для кардио, силы и координации.

Почему стоит попробовать?

Скакалка — это не только про сердце. По словам фитнес-тренера Киры Стоукс, создательницы приложения KSFIT, это полноценная тренировка для рук, плеч, ног и корпуса.

"Прыжки со скакалкой — это не просто кардио. Если держать корпус напряжённым, это настоящая работа всего тела", — объясняет Стоукс.

5 причин начать прыгать

1. Улучшает выносливость

Прыжки повышают VO2 max — показатель максимального потребления кислорода. Чем он выше, тем дольше вы можете тренироваться.

2. Развивает координацию

"Ваш мозг учится синхронизировать движения ног и рук. Это снижает риск травм в повседневной жизни", — говорит Стоукс.

3. Экономит время

Всего 15 минут прыжков сжигают 200–300 ккал — как пробежка в темпе 8 мин/км.

4. Подходит для интервальных тренировок

Можно чередовать с силовыми упражнениями, чтобы избежать монотонности.

5. Укрепляет кости

При правильной технике прыжки не вредят суставам, а, наоборот, увеличивают плотность костей.

Как выбрать скакалку?

- Длина — если встать на середину троса, ручки должны доходить до подмышек.

- Тип — новичкам подойдёт скоростная или утяжелённая (последняя замедляет вращение).

Техника: как прыгать правильно?

- Корпус — слегка наклоните таз вперёд, чтобы не перенапрягать спину.

- Руки — локти близко к телу, вращайте скакалку кистями, а не всей рукой.

- Прыжки — отрывайтесь от земли ровно настолько, чтобы пропустить трос.

"Если скакалка слишком длинная, плечи устанут раньше ног", — предупреждает Стоукс.

Тренировка для новичков

Что понадобится: скакалка и резинки для ног (легкие и средние).

Схема:

1. 3 минуты прыжков (можно просто на двух ногах).

2. 3 минуты упражнений с резинкой (приседания, шаги в сторону).

3. Повторить круг.

Совет:

"Начните с 30 секунд прыжков, постепенно увеличивая время. И главное — не бойтесь выглядеть смешно!"