Сдвинуть вес и не сломаться: метод кластера, одобренный Арни

Арнольд Шварценеггер, легендарный бодибилдер и актёр, известен не только своим харизматичным образом, но и эффективными подходами к тренировкам. В разговоре с Men Today он поделился секретом, который, по его мнению, помогает развить настоящую силу: волновые тренировки.

Что такое волновая тренировка?
Это метод, в основе которого — чередование двух базовых силовых упражнений (например, жим лёжа и становая тяга) с нестандартной схемой повторений: 5, 3, 4, 2.

• Выбирается вес, с которым можно выполнить не более 7-8 повторений в обычном подходе.
• Повторения "волн" варьируются, создавая "скачки" нагрузки.
• 2-3 кластера за тренировку — оптимум, чтобы не переутомиться и сохранить технику.

Зачем это нужно?
Шварценеггер объясняет: главная цель такой схемы — максимально задействовать нервно-мышечную систему, но при этом избежать перетренированности. Это позволяет:

• Увеличивать силовые показатели;
• Ускорять рост мышечной массы;
• Улучшать выносливость сердечно-сосудистой системы благодаря высокой интенсивности;
• Поддерживать точность техники даже на фоне усталости.

Пример волнового кластера
Если вы выбрали становую тягу и жим лёжа, ваша схема может выглядеть так:

• Становая — 5 повторений
• Жим — 3 повторения
• Становая — 4 повторения
• Жим — 2 повторения
• Повторите такой кластер 2-3 раза за тренировку, отдыхая между упражнениями по 1,5-2 минуты.

Важно
Этот метод — продвинутый, требует опыта и контроля за техникой. Он не подойдёт новичкам и тем, кто тренируется без базовой подготовки. При любых сомнениях — обратитесь к тренеру.