Меньше прыжков — больше результата: новый формат HIIT

Когда слышишь про HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чаще всего в голове всплывают либо кардио с собственным весом, либо работа с гантелями. Но есть хитрость: если подключить к HIIT эспандеры, можно одновременно тренировать силу и выносливость — при этом нагрузка на суставы будет ниже.

По словам сертифицированного персонального тренера и владельца онлайн-платформы Posh Fitness Питера Марино, традиционные HIIT-программы часто включают прыжки и плиометрику, что даёт ударную нагрузку на суставы. Эспандеры же создают постоянное натяжение, благодаря чему мышцы работают дольше, а суставы остаются в безопасности.

Почему стоит попробовать

Даже если вы не участвуете в 4-недельном челлендже с эспандерами, эту тренировку можно использовать отдельно, адаптируя длительность и количество повторов под свой уровень. Главное правило — сохранять натяжение ленты уже с начала упражнения и постепенно увеличивать нагрузку до середины амплитуды движения.

Мини-лента (mini loop band) — оптимальный вариант, но при отсутствии можно выполнить упражнения и без неё, используя вес собственного тела. Начните с 2-5 минут разминки: марш на месте, джампинги или динамическая растяжка.

План тренировки по неделям

• 1-я неделя — 1 подход, 20 секунд на упражнение
• 2-я неделя — 2 подхода, 20 секунд
• 3-я неделя — 2 подхода, 30 секунд
• 4-я неделя — 3 подхода, 30 секунд

Отдых между упражнениями — 20 секунд, между подходами — 40 секунд.

Комплекс упражнений

Ползок "леопард" с лентой на щиколотках

Встаньте на четвереньки, колени чуть оторваны от пола, плечи над запястьями. Перемещайтесь вбок по три шага, сохраняя натяжение ленты.

Скват-траст с шагами в сторону

Из положения стоя с лентой над коленями выполните упор лёжа с отжиманием (или без него), вернитесь в присед и сделайте три шага в одну сторону, затем в другую.

Наклон с тягой к поясу

Одной ногой наступите на центр ленты, корпус наклонён, колени чуть согнуты. Выполните тягу к поясу, чувствуя работу лопаток, затем вернитесь в исходное.

Альпинист

Лента на стопах, упор лёжа, корпус прямой. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

Пара советов для эффективности

• Всегда держите корпус в тонусе, чтобы снизить риск травм.
• Следите, чтобы лента не провисала — натяжение должно быть даже в статике.
• Добавьте в неделю 1-2 таких тренировки к привычному плану — это повысит силу и выносливость одновременно.

Интересный факт: исследования показывают, что эспандеры создают сопоставимую нагрузку с традиционными весами, но снижают риск перегрузок за счёт плавного роста сопротивления.