Рыбу можно больше не покупать: эти 8 продуктов спасут вас от дефицита омега-3

Когда речь заходит об омега-3 жирных кислотах, первыми в голову приходят лосось, тунец или сардины. Но что, если вы веган или по каким-то причинам избегаете продуктов животного происхождения? Хорошая новость: ваш организм всё равно может получить нужную дозу этих жизневажных жиров — и без рыбы.

"Эти жиры действительно важны", — подчеркивает сертифицированный диетолог и основательница Redefined Nutrition Эмбер Янг.

Она отметила, что они влияют на здоровье сердца, легких, сосудов, иммунитета и даже гормонального фона.

Почему омега-3 так важны

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в строительстве клеточных мембран. Они поддерживают работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также снижают риски серьезных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, онкологию и деменцию. Более того, они эффективно борются с высокими триглицеридами и артериальным давлением.

Наш организм не способен синтезировать эти жиры самостоятельно, поэтому омега-3 нужно получать с пищей или добавками. Хотя рыба — самый известный источник, существуют и растительные альтернативы, которые отлично справляются с этой задачей.

"Это особенно актуально для тех, кто ограничивает животные продукты из-за здоровья, религии, этики или личных убеждений", — отмечает консультант по интуитивному питанию Дженис Дада.

Сколько омега-3 нам нужно?

Омега-3 делятся на три типа:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растениях.
• ДГК (докозагексаеновая кислота) — преимущественно в морепродуктах и водорослях
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — преимущественно в морепродуктах и водорослях.

Рекомендуемое потребление:

• 1,6 г АЛК в день для мужчин и 1,1 г для женщин (1,4 г для беременных и 1,3 г — для кормящих).
• ДГК и ЭПК не имеют официальной нормы в США, но, по данным канадских врачей, полезно получать от 200 до 500 мг в сутки.
• Проблема в том, что из АЛК организм превращает в ДГК и ЭПК не более 15% — этого недостаточно, чтобы покрыть потребности. Поэтому важно получать все три формы омега-3 из разнообразных источников.

ТОП-8 растительных источников омега-3

1. Льняное масло

7 г АЛК на 1 ст. ложку
Рекордсмен среди растительных источников. Отлично подходит для салатов, но не для жарки.

2. Семена чиа

5 г АЛК на унцию (28 г)
Крошечные, но мощные: богаты не только омега-3, но и белком с клетчаткой. Отличный выбор для смузи, каш и пудингов.

3. Семена льна

2 г АЛК на ст. ложку
Предпочтительнее использовать молотые: "Цельные семена организм почти не усваивает", — объясняет Янг. Добавляйте в каши, йогурты, выпечку и даже в супы.

4. Грецкие орехи

3 г АЛК на унцию (английские орехи)
Полезны и вкусны, хороши в салатах, закусках и выпечке. Масло из них также богато омега-3.

5. Рапсовое масло

Более 1 г АЛК на ст. ложку
Часто недооценивается, но в действительности — один из самых доступных и полезных растительных жиров для жарки.

6. Соевое масло и продукты из сои

1 г АЛК на ст. ложку масла
То́фу и эдамаме тоже вносят свой вклад, хотя и менее значительный — около 0,3-0,7 г на порцию. Используйте в сочетании с другими источниками.

7. Морские водоросли

0,2 г ДГК/ЭПК на 100 г
Редкий, но ценный растительный источник "морских" форм омега-3. Подходят как для салатов, так и для супов и закусок.

8. Масло водорослей

0,1-0,3 г ДГК на порцию
Растительный аналог рыбьего жира. Его можно использовать как добавку или как замену растительному маслу.

"Рыба богата омега-3 только потому, что ест водоросли. Так что масло водорослей — это просто прямой путь к источнику", — напоминает Эмбер Янг.

Есть ли опасность дефицита?

Хотя дефицит омега-3 встречается редко, он может проявляться через сухость кожи, шелушение, дерматит и снижение общего иммунитета. Но ещё важнее — долгосрочные последствия недостатка этих жиров: ухудшение сердечно-сосудистой и мозговой деятельности.