Пресс из мечты за 20 минут: как мяч меняет всё

Хотите накачать пресс, но не тратить часы в спортзале и не мучиться с сотнями скручиваний? Есть способ проще — короткие, но эффективные упражнения на основе пилатеса, которые можно выполнять прямо дома. С мячом для пилатеса и всего 20 минут в день вы сможете проработать мышцы кора не хуже, чем в студии.

Профессиональный тренер и сертифицированный инструктор (FiTOUR по пилатесу) Ванесса Данн разработала комплекс, в котором упражнения выстроены в три последовательности: "Extended Abs", "Series of 5" и "Tabletop Sequence", а завершается всё продвинутыми "Teasers". Такой формат позволяет проработать разные группы мышц живота, улучшить осанку и гибкость.

Extended Abs: Разогрев и активация

• Скручивания на мяче — разместите мяч под лопатками, поднимайте голову и плечи, выдыхая и напрягая пресс.
• Скручивание с одной ногой и поворотом — подтяните колено к носу, затем добавьте скрестное движение локтем.
• Косые касания носка — прямую ногу тяните вверх, рукой тянитесь к стопе.
• Растяжка задней поверхности бедра — тяните ногу к груди, вращая стопой.
• Ножницы и круги корпусом — попеременные движения ногами и мягкие круги спиной на мяче.

Эта часть активирует пресс и растягивает мышцы, подготавливая их к более сложной работе.

Классика пилатеса

Комплекс выполняется лёжа с постоянным подъёмом грудной клетки.

• Single-Leg Stretch — чередование ног с мячом в руках.
• Double-Leg Stretch — передача мяча от рук к ногам и обратно.
• Single Straight-Leg Stretch — касание мяча к поднятой ноге.
• Double Straight-Leg Stretch — опускание обеих ног с мячом между лодыжками.
• Crisscross — скрутки с передачей мяча между коленом и локтем.

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений, что даёт мощную нагрузку на мышцы кора.

Tabletop Sequence: Работа в упоре

Встаньте на четвереньки, зажмите мяч между бедром и стопой.

• Подъёмы бедра и пульсации вверх.
• Сжатия мяча пяткой.
• Круги бедром в обе стороны.
• "Гидрант" и пульсации в сторону.
• Малые круги коленом.

Здесь акцент идёт на ягодицы, бёдра и глубокие мышцы пресса.

Teasers: Финальный вызов

Это упражнение требует хорошей подготовки и сильного кора, поэтому новичкам стоит быть осторожными. Лёжа на спине, поставьте ноги под углом 90° и удерживайте мяч на голенях, постепенно поднимая корпус.

Интересный факт: пилатес был разработан в начале XX века Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат, а сегодня считается одним из самых эффективных методов укрепления мышц без излишней нагрузки на суставы.