Эти простые советы спасут вас от перегрева в жару: секреты безопасных тренировок на свежем воздухе

Летняя жара и высокая влажность могут сделать тренировку на свежем воздухе настоящим испытанием. Если вы когда-либо занимались спортом в условиях сильной влажности, вы наверняка заметили, что даже привычные нагрузки становятся значительно сложнее. Пот стекает по лицу, дыхание затрудняется, а после тренировки кажется, что вы только что пробежали марафон, хотя всего лишь прошли свою обычную дистанцию. Почему так происходит?

Причина, по словам доктора Эмидио Пистилли, доцента факультета физиологии упражнений Университета Западной Вирджинии, заключается в том, что в воздухе с высокой влажностью уже содержится большое количество воды. Из-за этого пот не испаряется так эффективно, как в более сухих условиях. А именно процесс испарения пота охлаждает тело. Когда этот процесс замедляется, тело теряет свою способность охлаждаться, что увеличивает нагрузку на организм.

Кроме того, при интенсивных физических нагрузках в жару организм начинает направлять больше крови к коже, пытаясь снизить температуру тела, и меньше — к мышцам. Это повышает температуру тела и усложняет дыхание. Людям с астмой или аллергиями в условиях высокой влажности становится еще труднее дышать из-за сужения дыхательных путей. Слишком высокая температура может привести к перегреву, истощению или даже тепловому удару.

Однако, несмотря на все эти трудности, тренировки на свежем воздухе в жаркую и влажную погоду вполне возможны, если принять несколько простых мер предосторожности. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с погодными условиями и не потерять форму в жару.

1. Правильное увлажнение

Один из ключевых факторов, которые могут помочь вам успешно тренироваться в условиях высокой влажности, — это поддержание правильного уровня гидратации. Важно пить достаточно воды перед тренировкой, чтобы предотвратить последствия перераспределения крови в организме, вызванного жарой. Доктор Брайант Уолрод, специалист по спортивной медицине в Университете штата Огайо, отмечает, что оптимальное количество воды зависит от индивидуальной скорости потоотделения, но в среднем рекомендуется выпить 500-600 мл жидкости за 4 часа до тренировки.

Во время тренировки важно регулярно пить воду, чтобы компенсировать потери жидкости через пот. Для того чтобы точнее контролировать уровень увлажнения, можно взвешиваться до и после тренировки — это даст представление о том, сколько жидкости вы теряете во время активности. После тренировки важно восполнить потерю жидкости, причем в случае интенсивных тренировок или продолжительных занятий, например, свыше часа, можно использовать спортивные напитки с углеводами и электролитами.

2. Начинайте медленно и снижайте интенсивность

Привыкание к жаре требует времени. По словам доктора Уолрода, вашему организму потребуется минимум семь дней регулярных тренировок для того, чтобы адаптироваться к высокому уровню влажности и температуры. В это время важно снижать интенсивность тренировок: уменьшите темп бега, а дистанцию можно сократить в два раза.

Также стоит учесть, что разминка в жаркой и влажной среде может лишь усугубить ситуацию, повышая температуру тела. Лучше выполнить разминку в помещении с кондиционером, а уже потом выйти на улицу.

3. Время тренировок

Важным фактором, который следует учитывать, является не только температура, но и влажность. Солнце сильнее всего в полдень, когда жара ощущается наиболее интенсивно, а влажность наивысшая рано утром, когда температура еще ниже. Важно планировать тренировки с учетом индекса жары, который комбинирует влажность и температуру воздуха. Если этот индекс превышает 90, лучше отложить тренировку на свежем воздухе и перенести ее в прохладное место.

4. Не забывайте о солнцезащитном креме

Солнечные лучи могут быть очень агрессивными, особенно в жаркую погоду, когда вы тренируетесь на улице. Даже если вы не планируете заниматься в полном солнцепеке, нанесение солнцезащитного крема (не менее SPF 30) поможет защитить кожу и предотвратить солнечные ожоги, которые ухудшают терморегуляцию организма. Крем нужно наносить на кожу за 30 минут до тренировки и повторно обновлять каждый два часа или в зависимости от рекомендаций на упаковке.

5. Правильная одежда

Не стоит заниматься спортом в обычной хлопковой футболке — она будет только поглощать пот, мешая процессу испарения. Лучше выбирать одежду, изготовленную из специальных материалов, которые отводят влагу от кожи и помогают телу быстрее охлаждаться. Легкая и воздухопроницаемая одежда улучшает циркуляцию воздуха, что помогает поту испаряться быстрее.

6. Обратите внимание на признаки перегрева

Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, слабость или судороги, это могут быть первые признаки перегрева. В этом случае необходимо немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и пить воду. В более серьезных случаях, если перегрев продолжится, может наступить тепловой удар, который представляет собой опасное состояние, угрожающее жизни.

При соблюдении этих рекомендаций ваши тренировки в жаркую и влажную погоду будут менее изнурительными, а также безопасными для здоровья. Не забывайте следить за состоянием своего организма и всегда подстраивайтесь под условия окружающей среды.