Пять движений, которые вернут ногам силу даже в 70

Некоторые тренировки с возрастом действительно становятся более тяжёлыми для суставов — вспомните интенсивные программы вроде CrossFit, плиометрики или HIIT. Но сила не знает возраста: в 50, 60, 70 лет и позже силовые нагрузки остаются важнейшей частью заботы о здоровье. Более того, именно в зрелые годы они становятся особенно нужными.

С возрастом мышцы, особенно в нижней части тела, теряют объём — это естественный процесс, о котором говорит сертифицированный тренер из Нью-Йорка Мария Дельгадо (Blink Fitness). Но ослабление мышц может осложнить выполнение привычных движений и даже сделать их опасными. Например, простое вставание с пола может превратиться в испытание.

Хорошая новость: регулярная тренировка ног и ягодиц поможет сохранить силу, улучшить координацию и снизить риск травм. Один из удобных вариантов — комплекс всего на 20 минут, подходящий для любого уровня подготовки и не требующий оборудования.

Пять упражнений, которые стоит включить в тренировку

1. Приседания

Это базовое движение укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, корпус и икры. Приседания мы выполняем каждый день, садясь на стул или поднимая тяжёлые предметы. Тренировка правильной техники поможет избежать болей и травм.

Как делать: встаньте, ноги на ширине бёдер, носки чуть в стороны. Напрягите пресс, опустите бёдра назад, пока бёдра почти не станут параллельны полу. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками, и в конце сжимайте ягодицы.

• 3 подхода по 12 повторений.

2. Боковая ходьба

Отлично развивает ягодицы и мышцы-абдукторы, поддерживая стабильность таза и разгружая поясницу.

Как делать: слегка присядьте, сделайте широкий шаг в сторону и подтяните вторую ногу. Двигайтесь 4 шага вправо, затем 4 шага влево.

• 3 подхода по 16 шагов.

3. Боковые и обратные выпады

Односторонние движения улучшают баланс и равновесие, меньше нагружают колени, чем классические выпады вперёд.

Как делать: шагните в сторону, опустив бедро назад, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг назад в выпад, удерживая колено над стопой.

• 3 подхода по 5 повторов (каждая нога, один боковой + один обратный = 1 повтор).

4. Ягодичный мост

Работает с ягодицами, бицепсами бедра, а также укрепляет мышцы кора и поясницы.

Как делать: лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз до линии плечи-колени, сжимая ягодицы, задержитесь на 3 секунды и опуститесь.

• 3 подхода по 10 повторений.

5. Кик назад и в сторону на четвереньках

Прорабатывают ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус.

Как делать: стоя на четвереньках, поднимайте согнутую ногу в сторону, затем назад, фиксируя движение на 2 секунды.

• 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу (10 в сторону + 10 назад).

Почему это работает

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить подвижность суставов, что особенно важно с возрастом. А выполнение комплекса в медленном темпе повышает мышечный тонус и снижает риск травм.

Если добавить в тренировку резиновые петли, можно увеличить нагрузку без утяжелителей. Главное — соблюдать технику и прислушиваться к ощущениям.