Колени на грани: чем оборачивается ошибка в зале, которую допускают все

Когда во время выпадов колено начинает болеть, это не всегда означает серьёзную травму — чаще всего тело просто сигнализирует о том, что что-то пошло не так с техникой, подвижностью или балансом мышц. Игнорировать эти подсказки нельзя: неправильное выполнение упражнения может привести к износу суставов, а недостаточная гибкость или дисбаланс мышц — к хроническому дискомфорту.

Ошибки техники: скрытая причина боли

Если во время движения колено оказывается в неудачном положении, нагрузка распределяется неправильно, и сустав постепенно изнашивается. Частая ошибка — заваливание колена внутрь при сгибе. Это создаёт излишнее давление на связки и мениск.

DPT, CSCS, основатель Movement Vault Грейсон Уикхем, советует контролировать, чтобы колено шло строго вперёд над серединой стопы. Если это сложно, можно уменьшить амплитуду движения. Дополнительно стоит укреплять среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует таз, и выполнять упражнения вроде активного растяжения 90/90 для улучшения контроля.

Недостаточная подвижность и гибкость

Ограниченная подвижность в тазобедренных или голеностопных суставах заставляет тело компенсировать за счёт коленей. Например, укороченные сгибатели бедра (особенно прямая мышца бедра) повышают давление на надколенник и переднюю поверхность коленного сустава.

Эффективный способ улучшить ситуацию — активная растяжка, при которой мышца не только тянется, но и сокращается в растянутом положении. Один из примеров — активная растяжка сгибателей бедра в полуприседе: она развивает подвижность и одновременно укрепляет мышцы, уменьшая риск боли.

Мышечные дисбалансы и их последствия

Часто у людей квадрицепсы сильнее ягодичных мышц. В итоге передняя часть бедра перетягивает нагрузку на себя, нарушая биомеханику и вызывая боль. Для баланса в программе тренировок нужны упражнения как на переднюю, так и на заднюю поверхность бедра.

К квадрицепс-нагрузке относятся выпады с узкой постановкой ног, прыжковые приседы, фронтальные приседы. Для ягодичных — классическая становая тяга, румынская тяга на одной ноге, подъёмы на тумбу. Такой комплекс позволит избежать диспропорции и снизить риск перегрузки коленей.

Важно:

Если техника отработана, мышцы сбалансированы, а подвижность суставов достаточна, выпады становятся безопасным и полезным упражнением для нижней части тела. Но при стойкой боли стоит обратиться к врачу, чтобы исключить серьёзные повреждения.