Скручивания забыты: эти 6 движений с гирей превращают живот в бетонную плиту — и дело не в прессе

Вы думаете, что для сильного пресса нужно делать сотни скручиваний? Ошибаетесь. На самом деле, можно вообще обойтись без них — и при этом получить мощную тренировку, задействующую весь корпус. В этом материале — шесть упражнений с гирями, которые заменят привычные кранчи и заставят работать не только пресс, но и всё тело.

Почему упражнения на стабилизацию корпуса эффективнее скручиваний?

В отличие от изолированных движений, вроде скручиваний, упражнения на стабилизацию корпуса включают сразу несколько мышечных групп. Это делает их более функциональными — такими, которые помогают вам быть сильнее в повседневной жизни. Ведь когда вы поднимаете сумку, встаёте с пола или идёте по лестнице, вы не используете только пресс — работает целая система.

По словам сертифицированного тренера NASM из Bodyspace Fitness в Нью-Йорке Алиши Джеймисон, такие упражнения тренируют не только прямые мышцы живота, но и косые, поперечные, ягодицы, мышцы таза и спины. Это улучшает осанку, координацию и снижает риск травм.

Кроме того, за счёт вовлечения большого количества мышц такие упражнения — отличное решение для тех, у кого мало времени. Вы прорабатываете всё тело сразу, получая максимум за короткую тренировку.

Что нужно для тренировки?

Всё просто: два набора гирь. Один — лёгкий (от 2 до 5 кг), для таких упражнений, как подъём с пола, ветряк, тяга и "гало". Второй — среднего веса (от 5 до 10 кг), для приседаний и "чемоданной" переноски. Конечно, точный вес зависит от вашего уровня подготовки.

Перед тренировкой не забудьте размяться: 5-10 минут подойдут прыжки, махи, "прогулка с лентой" или планка. Это поможет избежать травм и улучшить эффективность.

Комплекс: 6 упражнений, 0 скручиваний

Трисет 1

1. Подъём с пола (Turkish get-up) — 4 повтора на каждую сторону
2. Тяга в упоре лёжа (Renegade row) — 8-12 повторов
3. Приседания с гирями у плеч (Racked squat) — 8-12 повторов

Трисет 2

4. Ветряк (Windmill) — 8-12 повторов
5. Переноска "чемодан" (Suitcase carry) — 8-12 шагов на каждую сторону
6. Гало (Halo) — 8-12 повторов

Выполняйте упражнения друг за другом без отдыха, затем отдохните 90 секунд. Повторите каждый трисет 2-3 раза.

Как выполняются ключевые упражнения?

• Turkish Get-Up — это динамическое, координационно сложное упражнение, активирующее плечи, пресс, ягодицы и стабилизаторы таза. Отлично развивает контроль тела.
• Renegade Row — вариация планки с тягой. Задействует широчайшие, пресс, плечи и ягодицы. Можно упростить, выполняя просто планку.
• Racked Squat — обычные приседания с гирями у плеч. За счёт смещения центра тяжести усиливается нагрузка на пресс.
• Windmill — отличная альтернатива классической тяге, развивает гибкость и баланс, тренирует косые мышцы живота и плечи.
• Suitcase Carry — учит корпус сохранять вертикальное положение, несмотря на вес с одной стороны. Отлично развивает косые и поперечные мышцы живота.
• Halo — вращение гири вокруг головы с активным включением плеч, трицепсов и пресса.

Зачем это вам?

Регулярное выполнение такого комплекса улучшит общую силу, выносливость и координацию, а также поможет обрести устойчивость в движении — и в жизни. При этом всё, что нужно — немного пространства, гири и полчаса времени.

Кстати, в исследовании журнала Journal of Strength and Conditioning Research говорится, что упражнения с гирями могут быть даже эффективнее традиционных тренировок с отягощениями, когда речь идёт о развитии силы корпуса и функциональности.