Секрет сайклинга, который никто не раскрывает: популярное движение, от которого страдает позвоночник

Что, если бы я сказал вам, что популярное упражнение на велотренажёре, которое вы выполняете в почти каждом классе сайклинга, может не только не приносить пользы, но и вредить вашей тренировке? Да, речь о тех самых отжиманиях на велосипеде под зажигательные треки — движении, которое вызывает много вопросов даже у опытных тренеров.

Велосипедные отжимания: стильные, модные, бессмысленные?

Занятия сайклингом в помещении — это не просто кардио, а целый ритуал с динамичным светом, мощной музыкой и мотивационными криками инструктора. В таких условиях легко забыть о biomechanics и просто следовать ритму. Но как только на сцену выходят "отжимания на руле", многие специалисты начинают хмуриться.

Суть упражнения проста: вы ставите руки на руль, сгибаете локти, приближая грудь к рулю, а затем выпрямляетесь обратно — и так снова и снова, не прекращая крутить педали. На первый взгляд, это кажется хорошим способом разнообразить тренировку и задействовать верхнюю часть тела. Но всё не так просто.

"Так делать нельзя": мнение экспертов

Сертифицированный тренер Национальной ассоциации фитнес-инструкторов (NETA) Дарси Крузе, прямо заявляет: "Мы рассматриваем отжимания на велотренажёре как противопоказанное движение". Основная причина — оно нарушает технику педалирования. Правильный цикл педалирования включает плавные и равномерные усилия, как при нажатии, так и при подъёме педали. Вмешательство в этот процесс лишними движениями верхней части тела разрушает ритм.

Дополнительно, такие движения требуют координации, и, по словам кинезиолога и тренера по велоспорту Марка-Энтони Санчеса, это может отвлекать от основного — мощного и устойчивого педалирования.

Тренер и основатель Data Driven Athlete Нейт Данн, подчёркивает: "Я бы никогда не совмещал силовые упражнения с сайклингом". И добавляет, что качество выполнения каждого из движений при одновременном исполнении страдает — вы не получите полноценного эффекта ни от отжиманий, ни от педалирования.

Напряжение, которое не помогает

Одним из главных принципов эффективного сайклинга является расслабление верхней части тела. Инструкторы регулярно напоминают: "Расслабьте плечи, не зажимайте руки". Однако отжимания требуют противоположного — вы начинаете напрягать плечевой пояс, запястья, иногда даже шею и поясницу. Особенно это опасно, если велосипед неправильно настроен: слишком низкое сиденье или далёкий руль могут вызвать неприятные ощущения и даже боль.

Немаловажно и то, что велотренажёр — неустойчивая платформа. Если у вас недостаточно сильный кор, есть риск потерять равновесие и буквально упасть вперёд или вбок. Для людей с проблемами спины или ограниченной подвижностью это упражнение может быть не только бесполезным, но и вредным.

Где же польза?

Если отжимания на велосипеде так плохи, зачем их вообще включают в занятия? Ответ прост — для разнообразия. Кому-то это помогает не скучать на протяжении 45 минут, а кто-то просто любит синхронно двигаться под музыку. Санчес отмечает, что подобные элементы могут развивать координацию, ведь тело учится работать синхронно.

Тем не менее с точки зрения физической пользы всё не так радужно. Как подчёркивает Крузе, тело в этом упражнении опирается на байк, и сопротивление, с которым вы работаете, — минимально. А без серьёзной нагрузки мышцы не получают стимула для роста или укрепления. По сути, это имитация отжиманий без их главной составляющей — нагрузки.

А как же гантели на байке?

Некоторые студии идут дальше и включают в занятия блок с упражнениями с гантелями (часто — 1-3 фунта). Кто-то советует прекратить педалировать в этот момент, кто-то — продолжать. Вопрос вызывает и сам факт: насколько это вообще разумно?

Дарси Крузе уверена: совмещение велотренировки и упражнений с гантелями — не лучшая идея. Узкая база поддержки не даёт нужной стабильности, особенно если вы работаете с руками. А любое неправильное движение может привести к травме.

Нейт Данн более снисходителен: "Это не особо опасно, но и пользы немного". Он предлагает: сначала закончите сайклинг, затем выполните полноценный блок силовых упражнений. Так вы получите и правильную технику, и реальную нагрузку.

Что делать вместо?

Если хочется проработать верх тела после велотренировки — не проблема. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые можно выполнить на полу:

• жим гантелей лёжа;
• классические отжимания;
• тяга в наклоне;
• подъёмы рук перед собой или в стороны.

Эти движения помогут снять напряжение со спины и плеч — зон, которые особенно страдают из-за наклонённой позы на велосипеде.

Разделяйте и побеждайте

Всё просто: велотренажёр — это кардио. Силовая нагрузка — это отдельная история. И если вы хотите получить максимум от каждой активности, дайте ей пространство и внимание. Занятие сайклингом не станет лучше от "украшений" вроде отжиманий или гантелей на байке. Оно станет лучше от качественной техники, правильно подобранного ритма и вашей полной вовлечённости в процесс.

А если хочется разнообразия — поставьте новый плейлист. Это точно безопаснее.