Как обычная растяжка превращается в мощный двигатель силы

Каждая мышца в нашем теле — не одиночка. Они работают в команде, помогая нам двигаться слаженно и эффективно. Когда вы идёте, бежите или просто тянетесь за чашкой на верхней полке, ягодицы, корпус, руки и спина взаимодействуют, словно хорошо настроенный оркестр. Именно поэтому упражнения, которые задействуют всё тело, оказываются настолько результативными: они повторяют естественные движения, а не изолированные нагрузки.

Одной из лучших систем, способных синхронизировать работу всех мышц, считается пилатес. Как отмечает основательница Wundabar Pilates Эми Джордан, "в пилатесе мы задействуем всё тело с головы до пят. При этом мы начинаем движение от корпуса, а в этой программе уделим особое внимание ягодицам, чтобы вы лучше ходили, быстрее бегали и эффективнее занимались любыми видами спорта".

Если ваша цель — укрепить ягодицы и при этом сохранить активность всех основных мышечных групп, стоит включить в график быструю 10-минутную тренировку. Но перед началом обязательно выполните разогревающие упражнения: например, перекаты бёдер и круги плечами, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Комплекс упражнений от Эми Джордан

Вам понадобится коврик и скользящие диски (или просто бумажная тарелка/лист бумаги). Каждое движение выполняется по 30-60 секунд, удерживая внимание не только на ягодицах, но и на стабильности всего тела.

• Plié — держите корпус прямо, поднимая пятки поочерёдно. Для усложнения — поднимайте противоположную руку.
• Выпад со слайдером (правая нога) — опускаясь в выпад, тяните правое бедро от колена, чтобы глубже включить ягодицу.
• Размах ноги "Русалка" (правая) — не опускайте стопу на пол, чтобы активировать заднюю линию тела.
• Pike Squat — сгибайте колени, не меняя высоту пяток и бёдер.
• "Радуга" лёжа на боку (правая) — движение идёт от бедра, а не от стопы.
• Мостик с маршировкой — ускоряйте темп, сохраняя устойчивость таза.
• "Радуга" лёжа на боку (левая) — следите, чтобы бёдра не заваливались вперёд или назад.
• Размах ноги "Русалка" (левая) — сидите как можно выше, чтобы сильнее включить корпус.
• Выпад со слайдером (левая) — можно усложнить, поднимая правую руку и разворачивая корпус влево.

Собака мордой вниз с подъёмом ноги — колено согнуто, чтобы снять нагрузку с поясницы, а пятка опорной ноги тянется в пол.
В конце полезно выполнить ещё несколько повторов Downward Dog Split для заминки и растяжки бёдер.

Почему это работает

Пилатес объединяет функциональные движения с акцентом на глубокие мышцы. Такой подход не только укрепляет ягодицы, но и развивает баланс, улучшает координацию и снижает риск травм. Исследования показывают, что регулярные занятия пилатесом могут увеличить силу корпуса на 21-30% всего за 8 недель, что напрямую влияет на качество бега, прыжков и даже повседневной походки.