Мышцы не растут? Возможно, ты просто делаешь упражнения в неправильной очереди
Фитнес — это не только сила и выносливость, но и грамотная структура тренировки. Ошибки в порядке выполнения упражнений могут свести на нет усилия даже самых настойчивых спортсменов. Фитнес-эксперт Эдуард Каневский в беседе с "Москва 24" объяснил, почему последовательность — ключевой фактор эффективных занятий.
"Сначала нужно выполнять базовые упражнения, которые активируют большой мышечный массив. Затем можно переходить к изолированным, когда в работу вовлекается всего одна или две мышцы", — заявил Эдуард Каневский.
По словам специалиста, правильная организация упражнений помогает не только повысить результативность, но и предотвратить травмы. Ведь мышцы должны быть готовы к нагрузке, а тело — к постепенному переходу от общего к частному.
Почему важен порядок упражнений
Тренировка — это как логическая цепочка. Если перепутать звенья, эффективность снижается. Базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, отжиманий и жима лежа требуют больших энергозатрат и задействуют множество мышц одновременно. Поэтому их стоит выполнять первыми, пока организм полон сил.
Изолированные движения — например, подъем гантелей на бицепс или разведение рук на тренажёре — лучше оставлять напоследок. Они не требуют глобальной координации, но помогают точечно проработать отдельные зоны.
"Нужно начинать проработку с отстающей области", — подчеркнул тренер.
Этот подход позволяет компенсировать дисбаланс в развитии тела и улучшить симметрию фигуры. Если, например, отстают ягодицы или плечи, начинать занятие следует именно с упражнений на эти группы мышц, когда организм еще не устал.
Базовые и изолированные упражнения: в чем разница
| Тип упражнения | Примеры | Задействованные мышцы | Цель |
| Базовые | Приседания, жим лежа, тяга | Несколько групп | Сила, масса, координация |
| Изолированные | Разгибание ног, подъем гантелей | 1-2 мышцы | Формирование, детализация |
Базовые движения создают основу физической формы, изолированные — придают телу завершенный вид. Комбинируя их, можно добиться гармоничного развития.
Как правильно выстроить тренировку
-
Разминка. 5-10 минут легкого кардио и суставной гимнастики.
-
Базовые упражнения. Выполняйте самые энергоемкие движения в начале.
-
Изолированные упражнения. Добавьте их после, чтобы проработать конкретные зоны.
-
Заключительная часть. Уделите внимание растяжке и дыхательным техникам.
"Упражнения на компрессию позвоночника требуют последующей декомпрессии области", — напомнил эксперт.
Это означает, что после упражнений с осевой нагрузкой — таких как приседания со штангой или становая тяга — необходимо снять давление с позвоночника. В этом помогают упражнения на растяжение спины: вис на перекладине, наклоны вперед, "кошка-корова" из йоги.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: начинать с изолированных упражнений.
Последствие: недостаточная сила на базовые движения, быстрый упадок энергии.
Альтернатива: сначала выполняйте многосуставные упражнения. -
Ошибка: пропуск разминки.
Последствие: повышается риск травм.
Альтернатива: уделите 10 минут лёгкой подготовке — вращения суставов, прыжки, дыхание. -
Ошибка: пренебрежение декомпрессией.
Последствие: перегрузка позвоночника, боли в спине.
Альтернатива: добавьте упражнения на растяжку позвоночника после силового блока.
А что если тренировка дома?
Домашние тренировки также требуют структуры. Например:
-
Базовые движения: приседания, отжимания, планка, выпады.
-
Изолированные: махи ногами, подъём таза, подъем гантелей.
-
Декомпрессия: вис на турнике или растяжка лежа.
Используйте фитнес-коврик, резинки и гантели, чтобы создать нагрузку без посещения спортзала. Главное — не менять местами блоки упражнений и соблюдать темп.
FAQ
Почему нельзя начинать с изолированных упражнений?
Они утомляют мышцы, и базовые движения потом будут выполняться с ошибками.
Что делать, если болит спина после базовых упражнений?
Проверьте технику, уменьшите вес и добавьте растяжку на декомпрессию.
Сколько времени должно занимать занятие?
Около часа: 10 минут разминки, 40 минут основной части и 10 минут растяжки.
Можно ли менять порядок упражнений иногда?
Да, но не регулярно. Перестановки допустимы для разнообразия и адаптации мышц.
Мифы и правда
Миф 1: порядок упражнений не влияет на результат.
Правда: именно последовательность помогает равномерно распределить нагрузку.
Миф 2: декомпрессия нужна только профессионалам.
Правда: она необходима всем, кто выполняет упражнения с весом.
Миф 3: изолированные упражнения важнее базовых.
Правда: без базы тело не получает достаточной стимуляции для роста.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
