Одно движение без усилий разгружает спину сильнее, чем час растяжки

Простое на первый взгляд упражнение — мёртвый вис на турнике — способно принести организму ощутимую пользу. Это базовое движение не требует специальной подготовки, но при регулярном выполнении укрепляет мышцы, улучшает гибкость плеч и способствует профилактике болей в спине.

По информации издания Men Today, мёртвый вис помогает развивать силу хвата, разгружает позвоночник и даже корректирует осанку.

Что такое мёртвый вис

Мёртвый вис — это статическое упражнение, при котором человек просто висит на перекладине, не подтягиваясь и не раскачиваясь. Несмотря на простоту, оно задействует множество групп мышц и оказывает мягкое, но мощное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат.

"Упражнение задействует мышцы рук, пальцев и предплечий, развивает сильный и прочный хват", — отмечается в источнике.

Помимо этого, в работу включаются мышцы плечевого пояса, а за счёт растяжения позвоночника уменьшается давление на межпозвоночные диски.

Какие мышцы работают

Во время мёртвого виса активны:

• мышцы предплечий и кистей - отвечают за силу хвата;

• плечи и лопаточный пояс - укрепляются и становятся подвижнее;

• широчайшие мышцы спины - стабилизируют положение тела;

• мышцы кора - удерживают корпус и предотвращают раскачивание.

Это комплексная нагрузка, которая делает вис эффективным дополнением к любой тренировке, особенно при сидячем образе жизни.

Польза для позвоночника и суставов

Главный эффект — декомпрессия позвоночника. При висе позвонки немного "растягиваются", освобождая место между дисками. Это снижает давление на нервы, помогает при лёгких формах защемления и снимает ощущение сжатости после долгого сидения.

Регулярное выполнение способствует:

• улучшению осанки;

• профилактике остеохондроза;

• снятию напряжения в пояснице и шее;

• увеличению подвижности плечевых суставов.

"Задействование стабилизирующих мышц плеча помогает предотвратить травмы и может облегчить боль", — отмечают специалисты.

Как правильно выполнять

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — немного шире плеч.

2. Ноги свободно свисают, тело полностью расслаблено.

3. Плечи не поднимать к ушам — наоборот, мягко "опустите" их вниз.

4. Держитесь 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.

5. Сделайте 2-3 подхода с коротким отдыхом.

Совет: не стоит выполнять вис через боль. Если есть заболевания позвоночника, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Разновидности упражнения

• Активный вис - мышцы спины слегка напряжены, лопатки сведены. Подходит для тренировки хвата и плеч.

• Пассивный вис (мёртвый) - тело полностью расслаблено, используется для растяжки позвоночника.

• Вис с согнутыми руками - повышает нагрузку на бицепсы и предплечья.

• Вис с поворотами таза - помогает проработать мышцы кора и улучшить подвижность позвоночника.

Ошибка → Последствие → Альтернатива