Как повысить выносливость: 7 проверенных способов для бега и ходьбы

Вы только начали бегать или ходить, но уже чувствуете, что не можете увеличить дистанцию? Или, может, застряли на одном уровне и не знаете, как прогрессировать? Секрет кроется в выносливости — способности долго сохранять активность без усталости.

Выносливость vs. сила

Выносливость — это не то же самое, что сила (стамина). Последняя помогает вам выкладываться на максимум, например, в спринте. А вот для длительных пробежек или прогулок важнее именно выносливость. И развить её можно с помощью грамотного плана тренировок.

1. Определите свой текущий уровень

Сначала выясните, сколько времени вы можете двигаться в комфортном, но не слишком лёгком темпе. Для кого-то это 45 минут быстрой ходьбы, для других — 10 минут бега. Отталкивайтесь от этой цифры, постепенно увеличивая продолжительность.

2. Тренируйтесь в пульсовой зоне 2

Джей Сильва, сертифицированный тренер по бегу, советует уделять внимание зоне 2 — это умеренная нагрузка, при которой организм эффективно сжигает жир и меньше устаёт.

Как рассчитать зону 2?

1. Максимальный пульс (МЧСС) = 220 — ваш возраст.

2. Зона 2 — 60-70% от МЧСС.

Например, если вам 30 лет:

• МЧСС = 190 уд./мин.
• Зона 2 = 114-133 уд./мин.

Если нет пульсометра, ориентируйтесь на ощущения:

"Это уровень 4 из 10: вы двигаетесь осознанно, но можете поддерживать разговор", — говорит Сильва.

3. Принцип прогрессивной нагрузки

Чтобы улучшить выносливость, постепенно увеличивайте время или интенсивность тренировок.

"Если сейчас вы бегаете 30 минут, добавляйте по 20% в неделю", — советует физиология Миличия Макдауэлл.

4. Добавьте кросс-тренинг

Плавание, велоспорт или гребля укрепят сердце и снизят нагрузку на суставы. Силовые тренировки тоже полезны — они делают мышцы выносливее и улучшают технику бега.

5. Интервальные тренировки

Короткие интенсивные рывки с отдыхом между ними повысят VO2 max (максимальное потребление кислорода) и ускорят прогресс.

"Чередуйте 3 минуты быстрого бега и 2 минуты ходьбы. Повторяйте 30 минут", — рекомендует Сильва.

6. Следите за техникой

Правильная осанка и движения экономят энергию.

Как бегать и ходить правильно?

• Держите корпус ровно, слегка напрягая пресс.
• Сгибайте руки в локтях под 90°.
• Делайте короткие шаги, приземляясь на среднюю часть стопы.
• Дышите ритмично: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага.

7. Не забывайте отдыхать

Даже профессионалы берут паузы.

"Именно во время отдыха организм восстанавливается и становится сильнее", — объясняет Макдауэлл.

Лучше посвятить выходные растяжке или йоге, чем лежать на диване.