Пресс как камень, без беговой дорожки: комплекс, который плавит жир и рисует рельеф
ChatGPT сказал:
Многие уверены, что чтобы убрать живот и сделать пресс рельефным, достаточно выполнять упражнения на мышцы живота. Однако фитнес-блогер Арсений Ким объяснил, что для настоящего результата нужна системная работа, сочетающая силовые и кардионагрузки. Его советы опубликовало издание Men Today.
"Эксперт рекомендовал включить в тренировку упражнение ножницы, русские скручивания, касание колен, сведение рук под коленями, лодочку, касания пяток, подъемы прямых ног, касание стоп, велосипед, а также радугу", — приводит слова издание.
Это комплексное решение, направленное на проработку всех мышц пресса — от верхних до нижних и боковых. Такие упражнения задействуют корпус в разных плоскостях, что помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, повысить выносливость и ускорить обмен веществ.
"Для рельефных мышц живота упражнения на корпус тоже важны", — отметил тренер.
"Для сжигания жира в животе также требуются аэробные нагрузки", — добавил он.
Как работает комплекс
Главная цель предложенной программы — сочетать статические и динамические движения, активирующие все мышцы брюшного пресса. Это помогает убрать излишний жир, подтянуть кожу и сделать силуэт визуально стройнее.
-
Ножницы. Упражнение развивает нижнюю часть пресса и бедра, улучшает кровообращение.
-
Русские скручивания. Задействуют боковые мышцы живота и косые мышцы спины.
-
Касание колен. Подходит для начинающих, помогает активировать верхний пресс.
-
Сведение рук под коленями. Работает на все мышцы кора, развивает координацию.
-
Лодочка. Укрепляет поясницу и ягодицы, выравнивает осанку.
-
Касания пяток. Изолирует боковые мышцы живота.
-
Подъемы прямых ног. Укрепляют нижний пресс и бедра.
-
Касание стоп. Упражнение для тонуса верхнего пресса.
-
Велосипед. Универсальное движение, включающее все зоны живота.
-
Радуга. Для выполнения нужно сесть на пол, упереться руками и, выпрямив ноги, провести ими полукруг слева направо и обратно.
Таблица "Сравнение" упражнений
| Упражнение | Основная зона воздействия | Уровень сложности |
| Ножницы | Нижний пресс, бедра | Средний |
| Русские скручивания | Косые мышцы, корпус | Средний |
| Касание колен | Верхний пресс | Лёгкий |
| Сведение рук под коленями | Кора, пресс | Средний |
| Лодочка | Спина, поясница | Средний |
| Касания пяток | Боковые мышцы живота | Лёгкий |
| Подъемы прямых ног | Нижний пресс | Сложный |
| Касание стоп | Верхний пресс | Средний |
| Велосипед | Весь пресс | Средний |
| Радуга | Косые мышцы, ноги | Сложный |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте тренировку с лёгкой разминки — наклоны, вращения корпуса, дыхательные упражнения.
-
Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений. Между подходами отдыхайте 20-30 секунд.
-
Делайте 3-4 круга, в зависимости от уровня подготовки.
-
В конце уделите 5 минут растяжке, чтобы снизить напряжение в пояснице и животе.
-
После тренировки выпейте воду — это поможет ускорить обмен веществ.
Для удобства используйте коврик для фитнеса и влажные салфетки для лица, а в качестве дополнительного снаряда можно взять утяжелители для ног.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: выполнять упражнения только на пресс.
Последствие: мышцы укрепляются, но жир остаётся.
Альтернатива: добавьте кардио — бег, скакалку или ходьбу на месте. -
Ошибка: слишком быстрое выполнение.
Последствие: снижается эффективность и повышается риск травм.
Альтернатива: делайте движения медленно и осознанно, контролируя дыхание. -
Ошибка: тренировки без отдыха.
Последствие: переутомление и боли в пояснице.
Альтернатива: чередуйте дни занятий и восстановления.
А что если нет времени?
Можно использовать мини-комплекс: "ножницы", "русские скручивания" и "велосипед". Эти три упражнения задействуют почти весь пресс и занимают не более 10 минут. Такой короткий сет можно выполнять утром перед работой или вечером после душа.
FAQ
Как часто делать упражнения на пресс?
Достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат?
При регулярных тренировках — первые изменения видны уже через 2-3 недели.
Можно ли заниматься натощак?
Лучше через 1-1,5 часа после лёгкого перекуса. На голодный желудок падает выносливость.
Какие продукты ускоряют появление рельефа?
Белковая пища, овощи, чистая вода и отказ от сладких напитков.
Мифы и правда
Миф 1: можно убрать жир только с живота.
Правда: жир уходит равномерно по всему телу, а локальное "сжигание" невозможно.
Миф 2: ежедневные скручивания приведут к кубикам.
Правда: без дефицита калорий пресс не проявится, даже при отличной форме мышц.
Миф 3: кардио бесполезно для пресса.
Правда: именно аэробные нагрузки помогают сжигать жир и сделать мышцы видимыми.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
