Тренировка кора стоя

Евгений Сорокин Опубликована сегодня в 14:15

15 минут в день — и пресс оживает: программа, которая меняет тело за две недели

Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, как накачать пресс без спортзала и тренажёров

Сделать живот подтянутым и рельефным можно и без спортзала. Для этого достаточно выделять всего 15-20 минут в день и выполнять правильные упражнения. Редакция Men Today подготовила подборку движений, которые задействуют все мышцы кора и не требуют специального оборудования.

А фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила: прежде чем стремиться к "кубикам", важно понимать, что они есть у всех — просто их скрывает слой жира.

"Сделать это можно только с помощью правильного питания, а именно — дефицита калорий", — отметила Ротач.

Почему пресс не появляется, даже если вы тренируетесь

Многие выполняют сотни скручиваний и не видят результата. Причина проста: мышцы растут, но остаются под жировой прослойкой. Для видимого рельефа необходим комплексный подход: питание, кардио и упражнения на пресс.

Ключевые принципы:

питание с умеренным дефицитом калорий;
регулярная активность — не менее 3-4 раз в неделю;
разнообразные упражнения на разные зоны пресса;
достаточное восстановление и сон.

Тренировка на пресс от Men Today

Все упражнения выполняются в три подхода по 30 секунд. Между подходами — отдых не более 15 секунд.

1. Подъём таза с выпрямленными ногами

Работают нижние мышцы живота и ягодицы.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
Поднимите прямые ноги вверх под углом 90°.
На выдохе приподнимите таз, направляя ступни к потолку.
Медленно опуститесь.

Совет: не используйте инерцию — движение должно быть плавным.

2. Подъём прямых ног

Классика, которая развивает нижний пресс.

Лягте на спину, руки под ягодицы.
Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем опускайте, не касаясь пола.
Делайте 10-12 повторов или 30 секунд подряд.

Ошибки: не выгибайте поясницу — прижмите её к полу.

3. Обратные скручивания

Прорабатывают нижнюю часть живота и косые мышцы.

Лягте на спину, согните колени под углом 90°.
На выдохе подтяните колени к груди, слегка отрывая таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Планка с прыжками (plank jacks)

Динамическая вариация планки, которая включает кардио-эффект.

Встаньте в планку на прямых руках.
Разводите ноги в стороны прыжком, затем возвращайте обратно.
Сохраняйте корпус неподвижным.

Преимущество: одновременно тренирует пресс, плечи и ноги.

5. Ножницы

Развивают нижний и поперечный пресс.

Лягте на спину, руки под поясницу.
Поднимите ноги на 10-15 см и выполняйте перекрёстные движения, имитируя ножницы.
Держите мышцы напряжёнными.

Ошибка: не поднимайте ноги слишком высоко — это снижает нагрузку.

6. Русские скручивания

Акцент на косые мышцы живота.

Сядьте, слегка отклонитесь назад, ноги приподнимите.
Поворачивайте корпус вправо и влево, держа руки вместе или с утяжелением.

Вариации: можно выполнять с бутылкой воды, мячом или просто с собственным весом.

7. Велосипед

Одно из самых популярных упражнений для пресса.

Лягте на спину, руки за головой.
Поочерёдно подтягивайте колено к противоположному локтю.
Движения плавные, без рывков.

Совет: не тяните голову руками, а работайте мышцами живота.

Таблица: план тренировки на 15 минут

Упражнение	Зона воздействия	Время	Подходы
Подъём таза с выпрямленными ногами	Нижний пресс	30 сек	3
Подъём прямых ног	Нижний пресс	30 сек	3
Обратные скручивания	Косые мышцы	30 сек	3
Планка с прыжками	Весь корпус	30 сек	3
Ножницы	Поперечный пресс	30 сек	3
Русские скручивания	Косые, боковые	30 сек	3
Велосипед	Центральный пресс	30 сек	3

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: делать упражнения каждый день без отдыха.
Последствие: перетренированность и боль в спине.
Альтернатива: тренировать пресс через день, давая мышцам восстановиться.
Ошибка: выполнять быстро, без контроля.
Последствие: снижение эффективности и травмы поясницы.
Альтернатива: двигаться медленно, с концентрацией на напряжении.
Ошибка: надеяться только на упражнения.
Последствие: пресс не будет виден под слоем жира.
Альтернатива: сочетать с дефицитом калорий и кардио.

Питание: основа рельефного пресса

"Сделать это можно только с помощью правильного питания, а именно — дефицита калорий", — напомнила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Это значит, что нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете, но не голодать.

Советы по питанию:

уберите сладкие напитки и фастфуд;
добавьте больше белка (яйца, рыба, курица, бобовые);
выбирайте цельнозерновые продукты вместо выпечки;
пейте больше воды (1,5-2 литра в день);
ешьте 4-5 раз небольшими порциями.

Такая система не только поможет увидеть мышцы пресса, но и улучшит общее самочувствие.

Мифы и правда

Миф 1. Чтобы накачать пресс, нужно делать 1000 скручиваний в день.
Правда: достаточно 15 минут разнообразных упражнений.

Миф 2. Можно убрать жир локально, только с живота.
Правда: жир уходит равномерно со всего тела.

Миф 3. Пресс — это только верхняя часть живота.
Правда: он состоит из нескольких групп мышц, требующих разных упражнений.

Миф 4. Пресс делают только мужчины.
Правда: крепкий корпус нужен всем — он поддерживает позвоночник и улучшает осанку.

Советы шаг за шагом

Разминка: 3 минуты лёгких прыжков или махов.
Выполните все 7 упражнений подряд. Между ними отдых — не более 10 секунд.
Повторите цикл 3 раза.
После тренировки — растяжка. Сфокусируйтесь на пояснице и животе.
Следите за питанием и сном. Без этого мышцы не восстановятся.

FAQ

— Можно ли делать эти упражнения каждый день?
Лучше через день, чтобы мышцы пресса успевали восстанавливаться.

— Когда будет виден результат?
При регулярных тренировках и контроле питания — через 3-4 недели.

— Можно ли выполнять после еды?
Нет, оптимально через 1,5-2 часа после приёма пищи.

— Что делать, если болит спина?
Уменьшите амплитуду движений и укрепляйте мышцы кора.

— Нужно ли использовать коврик?
Да, чтобы избежать скольжения и дискомфорта в пояснице.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru