Регулярно делала одно упражнение на кухне — и руки стали подтянутыми

Трицепс — небольшая мышца на задней поверхности плеча, которая играет важную роль не только в силе рук, но и в их внешнем виде. Именно от её состояния зависит, будут ли руки выглядеть подтянутыми или появится пресловутая дряблость, называемая "крыльями летучей мыши".

По словам фитнес-менеджера клуба Equinox в Санта-Монике Эми Диксон, добиться упругости в этой зоне вполне реально:

"Трицепсы не так уж сложно проработать, если соблюдать режим и тренироваться правильно", — отметила фитнес-менеджер Эми Диксон.

При сбалансированном питании и регулярной кардионагрузке достаточно выполнять несколько упражнений для трицепсов трижды в неделю, чтобы увидеть первые результаты уже через пару недель.

Советы шаг за шагом

1. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Возьмите гантель в правую руку, ноги на ширине бёдер. Слегка согнитесь вперёд, пока корпус не станет почти параллелен полу. Спина должна быть ровной, шея — в одной линии с позвоночником. Согните правую руку под углом 90 градусов, локоть держите рядом с корпусом. Не двигая плечом, разгибайте руку назад, напрягая трицепс. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений, затем смените руку. Сделайте 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Отжимания с фитболом

Примите положение планки, ладони поставьте близко друг к другу в центр фитбола. На вдохе опуститесь, пока грудь почти не коснётся мяча. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, отдохните 30-60 секунд и выполните ещё один подход. Это упражнение отлично развивает не только трицепсы, но и мышцы кора, улучшая баланс и осанку.

3. "Прогулка" с Bosu

Поставьте руки на Bosu, как при классических отжиманиях. Поочерёдно поднимайте руки, имитируя шаги на месте. Продолжайте 15-30 секунд, затем сделайте паузу и повторите ещё раз. Упражнение активирует не только трицепсы, но и стабилизаторы плечевого пояса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнение упражнений рывками.
  Последствие: повышенная нагрузка на суставы, риск травм.
  Альтернатива: выполнять движение медленно и осознанно, концентрируясь на мышце.

• Ошибка: использование слишком лёгких гантелей.
  Последствие: отсутствие прогресса.
  Альтернатива: выбирайте вес, при котором последние два повторения даются с усилием.

• Ошибка: отсутствие разминки.
  Последствие: повышенная нагрузка на сухожилия.
  Альтернатива: перед тренировкой разогрейте плечи, локти и запястья.

А что если нет спортзала

Если у вас нет фитбола или Bosu, можно заменить их подручными средствами. Например, использовать стул для отжиманий с узкой постановкой рук или выполнять упражнения с резиновыми петлями. Главное — регулярность и внимание к технике.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Простые упражнения, доступные дома.

• Быстрые результаты при правильной нагрузке.

• Улучшение тонуса и осанки.

Минусы:

• Требуется контроль за техникой.

• При чрезмерной нагрузке возможна боль в локтях.

FAQ

Как выбрать гантели для трицепсов?
Начните с веса 2-3 кг. Когда сможете выполнять 15 повторений без напряжения, увеличьте вес на 1 кг.

Сколько стоит фитбол или Bosu?
Фитбол — от 1500 рублей, Bosu — от 6000 рублей. Лучше выбирать сертифицированные модели, выдерживающие вес более 100 кг.

Что лучше для трицепсов: гантели или эспандер?
Оба варианта эффективны. Гантели дают стабильную нагрузку, а эспандер обеспечивает динамическое сопротивление, подходящее для растяжки и реабилитации.

Мифы и правда

• Миф: упражнения на руки превращают их в "качающиеся мышцы".
  Правда: при умеренных нагрузках руки становятся подтянутыми, а не объёмными.
• Миф: кардио достаточно для тонуса рук.
  Правда: без силовых упражнений трицепсы не укрепятся.
• Миф: тренировки без оборудования не работают.
  Правда: собственный вес тела — отличный инструмент для прокачки трицепсов.

3 интересных факта

1. Трицепс составляет около двух третей всей массы плеча.

2. Его основная функция — разгибание руки в локтевом суставе.

3. При регулярных тренировках мышца визуально удлиняет контур руки.

Исторический контекст

Силовые упражнения для рук появились ещё в античности: древнегреческие атлеты использовали каменные гири и металлические жезлы. В XX веке тренировки на трицепсы стали популярными благодаря женским фитнес-программам 1980-х. Сегодня такие упражнения входят в базовый комплекс для всех, кто хочет поддерживать форму и уверенность в себе.