Достижение идеальной фигуры — это не только тренировки: что влияет на потерю мышц

Когда человек решает начать ходить в тренажерный зал, он часто представляется себе, что достижение идеальной фигуры — это конечная цель, ради которой стоит приложить усилия, а затем можно будет наслаждаться результатами. Однако важно понимать, что мышцы не только растут, но и могут уменьшаться. Это явление не всегда очевидно, и многие сталкиваются с проблемой потери мышечной массы, даже если они активно тренируются. Тренер Елизавета Прокудина для издания "Доктор Питер" подробно объяснила, как происходит процесс наращивания и утраты мышечной массы, а также дала советы, как сделать этот процесс более стабильным.

Процесс наращивания и потери мышечной массы

Когда человек тренируется, начинается анаболический процесс, в ходе которого мышцы получают стимул для роста и постепенно увеличиваются в объеме. Однако это не происходит автоматически: на результат влияют такие факторы, как нагрузка, питание, восстановление и общий образ жизни. Если же возникает необходимость в длительном отдыхе, травме или перерыве в тренировках, начинается катаболический процесс — процесс потери мышечной массы.

"В процессе тренинга запускается анаболический цикл: мышцы получают стимул и постепенно увеличиваются в объеме. Если же случается травма, длительный период отдыха или пауза в тренировках, начинается катаболический процесс: мышечная масса уменьшается", — отметила Елизавета Прокудина, тренер.

Процесс потери мышц происходит медленно, но есть несколько факторов, которые могут ускорить или замедлить его.

Факторы, влияющие на скорость потери мышц

1. Уровень подготовки. У опытных спортсменов мышцы теряются медленнее, чем у новичков. Это связано с тем, что у опытных людей мышцы более адаптированы к нагрузкам.

2. Активность. Полное прекращение движения или низкая физическая активность значительно ускоряет потерю мышечной массы. Однако регулярная ходьба или поддержание минимальной активности замедляют этот процесс.

3. Питание. Недостаток белка в рационе и плохое питание могут ускорить потерю мышечной массы. Важно поддерживать сбалансированное питание с достаточным количеством белка для предотвращения катаболического процесса.

4. Генетика и гормональный фон. Некоторые люди генетически предрасположены к большему удержанию мышечной массы, а гормональные нарушения могут негативно сказаться на росте мышц.

5. Возраст. С возрастом доля мышечной массы постепенно снижается, особенно если человек не поддерживает активность, не следит за питанием и не выполняет силовые тренировки. Это ускоряет процесс потери мышц.

Советы для ускорения роста мышц

Для того чтобы нарастить мышечную массу и избежать потери мышц, важно не только тренироваться регулярно, но и соблюдать ряд принципов. Елизавета Прокудина дала несколько практических рекомендаций, которые помогут вам ускорить рост мышц:

1. Регулярно увеличивайте нагрузку. Постепенное увеличение веса, количества повторений или сложности упражнений позволит стимулировать мышцы к росту. Это один из самых важных аспектов для постоянного прогресса.

2. Контролируйте объем тренировок. Определите оптимальное количество подходов и повторений для стимуляции роста мышц. Перетренированность может быть столь же вредной, как и недостаток тренировок.

3. Обратите внимание на время под нагрузкой. Длительность времени, которое вы проводите под нагрузкой, важно для стимулирования роста мышц. Чем больше времени мышцы работают, тем более выраженным будет их рост.

4. Поддерживайте высокую интенсивность тренировок. Постарайтесь, чтобы подходы подходили к отказу, то есть, когда вы уже не можете выполнить следующее повторение с правильной техникой. Это стимулирует максимальную активность волокон.

5. Создайте калорийный профицит и обеспечьте достаточное потребление белка. Для роста мышц необходимо, чтобы калорий было немного больше, чем вы тратите. Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка (около 1,5-2 граммов на килограмм массы тела) помогает ускорить восстановление и рост мышц.

6. Организуйте полноценный сон и отдых. Мышцы растут не во время тренировки, а в периоды отдыха. Недостаток сна может замедлить восстановление и ухудшить результаты.

7. Управляйте уровнем стресса. Хронический стресс может повлиять на уровень гормонов и замедлить рост мышц. Важно найти способы расслабления и восстановления.

8. Поддерживайте гормональный баланс. Рост мышц сильно зависит от нормального гормонального фона. Если есть сомнения в здоровье гормонов, стоит обратиться к специалисту и пройти анализы для проверки их уровня.

Сравнение факторов, влияющих на рост и потерю мышечной массы

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: Игнорирование увеличения нагрузки.

   • Последствие: Отсутствие прогресса и замедленный рост мышц.

   • Альтернатива: Постоянно увеличивайте вес, количество повторений или сложность упражнений.

2. Ошибка: Перетренированность или недостаток отдыха.

   • Последствие: Усталость, снижение эффективности тренировок, увеличенная вероятность травм.

   • Альтернатива: Поддерживайте баланс между тренировками и полноценным отдыхом.

3. Ошибка: Недостаток белка в рационе.

   • Последствие: Снижение эффективности роста мышц.

   • Альтернатива: Увлажняйте рацион достаточным количеством белка (1,5-2 грамма на килограмм массы тела).

Плюсы и минусы увеличения нагрузки для роста мышц

FAQ

Как часто нужно увеличивать нагрузку для роста мышц?
Нагрузку следует увеличивать постепенно каждые 2-3 недели, когда вы почувствуете, что текущий уровень нагрузки перестает быть достаточным.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Боль в мышцах — это нормальная реакция организма. Однако если боль становится хронической или слишком интенсивной, возможно, стоит уменьшить интенсивность тренировок или сделать паузу для восстановления.

Сколько белка нужно для роста мышц?
Для роста мышц рекомендуется потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Мифы и правда о росте мышц

Миф 1. Чем больше тренировки, тем быстрее рост мышц.
Правда: Чрезмерные тренировки без достаточного отдыха могут замедлить рост мышц и привести к травмам.

Миф 2. Прекращение тренировок на короткое время ведет к быстрой потере мышечной массы.
Правда: Потеря мышц при краткосрочных паузах не происходит быстро, особенно если поддерживать минимальный уровень активности.

Миф 3. Мышцы растут только в тренажерном зале.
Правда: Мышцы растут в ответ на тренировку, но также важно питание, восстановление и контроль стресса.