Смешал протеин с креатином — и мышцы стали расти как на дрожжах: почему не стоит делать это по-другому

Когда вы решаете заняться набором мышечной массы, важно не только тренироваться, но и правильно подбирать спортивное питание. В магазине спортивных добавок легко потеряться из-за множества вариантов: от протеинов с тройной фильтрацией до гейнеров с множеством типов углеводов. Однако не все добавки одинаково полезны для роста мышц. Важно знать, какие из них действительно помогут и как их правильно применять, чтобы избежать переплаты за малоэффективные продукты.

Протеин: ключ к росту мышц

Протеин — это не просто добавка, а основа для роста мышц. Белок, содержащийся в протеине, является главным элементом для восстановления и роста тканей после интенсивных тренировок. Исследования показали, что для эффективного набора массы человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2,5 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно.

Спортивные добавки, содержащие белок из молочной сыворотки, быстро усваиваются организмом. В отличие от обычной пищи, такой как мясо, которое может перевариваться несколько часов, сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут. Одна порция протеина (мерная ложка) может содержать от 20 до 25 граммов белка, что эквивалентно большому стейку.

Другие добавки для набора массы

Вместо того чтобы просто полагаться на протеин, существуют другие добавки, которые помогают ускорить восстановление или улучшить силовые показатели. Эти факторы могут поспособствовать более интенсивным тренировкам, а значит, и более быстрому набору массы.

1. Гейнер: быстрое восстановление и рост

Гейнер — это смесь углеводов и протеинов, которая идеально подходит для восполнения запасов энергии после тренировки. Организму нужно от 100 до 150 граммов гликогена на каждую тренировку, и гейнер помогает восполнить эти запасы. После физической активности углеводы становятся важнейшим элементом для восстановления. Если спортсмену требуется около 300-400 граммов углеводов в день, гейнер поможет восполнить большую часть этой потребности.

Однако важно помнить, что гейнер может привести не только к набору мышечной массы, но и к увеличению жировой массы, если не следить за калорийностью общего рациона.

2. Сывороточный протеин: источник белка

Протеин в порошке — это простой способ получить необходимое количество белка, особенно когда нет времени на полноценный прием пищи. Однако его эффективность для роста мышц заключается в том, что он является источником белка, а не в повышении общей калорийности рациона.

Для большинства спортсменов обычное полноценное питание будет более выгодным и дешевым вариантом, особенно если есть возможность получать достаточное количество белков из пищи. Протеин в таких случаях хорош для тех, кто не может правильно питаться на протяжении дня.

3. Креатин: прирост объема и силы

Креатин — это вещество, которое содержится в мясе и помогает увеличить энергию в процессе силовых тренировок. Его регулярный прием способствует задержке воды в мышцах, что делает их более объемными. После недели приема креатина можно заметить увеличение массы тела на несколько килограммов, а также улучшение силовых показателей и плотности мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA: борьба с усталостью

Аминокислоты BCAA — это важнейшие строительные блоки для восстановления мышц после тренировки. Они помогают бороться с катаболизмом, снижая уровень усталости и ускоряя восстановление. Применение BCAA рекомендовано тем, кто тренируется более 90 минут в интенсивном режиме.

Дополнительные добавки для ускорения процессов восстановления

Кроме основных добавок, существуют и дополнительные средства, которые могут помочь в наборе массы за счет улучшения восстановления и повышения энергии:

• Предтренировочные комплексы. Обычно состоят из кофеина и оксида азота. Кофеин помогает бодрствовать, а оксид азота улучшает кровообращение в мышцах, делая их визуально больше и способствуя более быстрому восстановлению.

• Рыбий жир и Омега-3. Эти добавки помогают справляться с воспалениями в мышцах, ускоряя процесс роста.

• Мультивитамины. Повышение калорийности рациона важно, но не менее важно получать все необходимые витамины и минералы, чтобы поддерживать оптимальное состояние организма.

• Мелатонин. Помогает улучшить качество сна, что важно для восстановления после тренировок. Без полноценного отдыха мышцы не будут восстанавливаться на должном уровне.

• Бустеры тестостерона. Специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, могут ускорить процессы роста мышечной массы, а также повысить уровень энергии на тренировках.

• ZMA. Это сочетание цинка, магния и витамина B6. Применение ZMA может помочь в повышении уровня тестостерона, хотя научные данные о его эффективности ограничены.

Правильное питание — залог успеха

Скептики могут возразить, что добавки — это не главное в наборе массы, и они правы, если говорить об основной части рациона. Спортивное питание будет эффективным только в случае, если вы увеличите общую калорийность рациона. Если тренируетесь на массу, важно потреблять минимум 3000 калорий в день, и лишь 10-15% этой суммы можно покрыть добавками, такими как сывороточный протеин.

Набор мышечной массы требует времени и терпения. Даже в оптимальных условиях в неделю можно набрать не более 0,3-0,5 кг чистых мышц. Это эквивалентно 300-500 калориям — одной дополнительной порции еды в день. Успех в этой задаче зависит от того, как быстро вы выработаете привычку правильно и часто есть.

Сравнение спортивного питания для набора массы

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать протеин для набора массы?
Важно выбирать сывороточный протеин с хорошей усвояемостью. Обратите внимание на состав и содержание белка в одной порции.

Сколько углеводов нужно для набора массы?
Около 300-400 граммов углеводов в день является оптимальным количеством для большинства спортсменов, занимающихся набором массы.

Что помогает быстрее нарастить мышечную массу?
Протеин, креатин и гейнеры могут значительно ускорить набор массы при условии соблюдения правильного питания и тренировочного режима.

Мифы и правда о спортивном питании

Миф: Гейнеры всегда приводят к набору жира.
Правда: Это зависит от общего рациона. Если следить за калориями, гейнер не обязательно приведет к набору жира.

Миф: Все добавки для набора массы одинаково полезны.
Правда: Только некоторые добавки, такие как протеин и креатин, играют важную роль в росте мышц.

Миф: Спортивное питание — это только для профессиональных атлетов.
Правда: Спортивное питание может быть полезно и для любителей, особенно если их цель — быстрое восстановление и рост мышечной массы.

Интересные факты о спортивном питании

1. Протеин в порошке был изобретен в 1950-е годы как альтернатива натуральным источникам белка.

2. Креатин помогает не только в наращивании мышечной массы, но и улучшает когнитивные функции.

3. Первоначально спортивное питание использовалось только в профессиональном спорте, но с каждым годом оно становится доступным и популярным среди широкой аудитории.

Исторический контекст

История спортивного питания начинается с середины 20-го века, когда ученые начали искать способы улучшить восстановление спортсменов после интенсивных тренировок. С тех пор добавки стали неотъемлемой частью рациона многих атлетов, а индустрия спортивного питания продолжает развиваться и становиться более разнообразной.