Всю жизнь ел неправильно — теперь понимаю, почему мышцы не росли

Тренировки четыре раза в неделю ускорили рост мышц у мужчин — FitSeven

Многие уверены, что их тело просто "не приспособлено" к набору массы, и винят в этом наследственность. На деле же секрет кроется в гораздо более простых вещах — питании, балансе калорий и здравом подходе к тренировкам. Даже самые стойкие эктоморфы способны изменить свой организм, если начнут есть правильно и тренироваться системно. Об этом сообщает FitSeven.

Почему масса не растёт

Большинство худощавых парней, называющих себя "хардгейнерами", в действительности просто недоедают. Им кажется, что они потребляют достаточно пищи, но в сумме калорий всё равно не хватает для роста. Один плотный обед не компенсирует пропущенный ужин или скромный завтрак. Организм не получает топлива, и процесс набора массы останавливается. Чтобы мышцы росли, важно стабильно превышать уровень базового обмена веществ — иначе тело просто не из чего будет строить новые волокна.

"Если вес стоит на месте, значит, не хватает калорий", — отмечается в материале FitSeven.

Даже если мышечная масса не увеличивается, а калорий поступает больше, чем тратится, тело всё равно начнёт накапливать жир. Это естественный процесс, и не стоит бояться его умеренного проявления. Главное — контролировать соотношение макронутриентов и не пытаться набрать всё и сразу.

Можно ли нарастить мышцы без жира

Миф о "чистом наборе" без единого грамма жира живуч, но далёк от реальности. Для построения мышц требуется профицит калорий, и часть излишков неизбежно превращается в жировые отложения. Однако существует рацион, который помогает минимизировать этот эффект — он строится на контроле калорийности и точном расчёте соотношения белков, жиров и углеводов.

Простое меню из "куриной грудки и брокколи" не спасёт, если человек не знает, сколько калорий он получает и сколько тратит. Только ведение дневника питания и точный учёт макроэлементов позволяют добиться стабильного роста мышц с минимальным приростом жира.

Как быстро растут мышцы

Средний показатель для натуралов — около двух килограммов в месяц, из которых чуть меньше половины составляют мышцы, а остальное — жир. Превысить этот предел можно, лишь грамотно повышая калорийность рациона и оптимизируя тренировки. Чтобы набрать такой вес, нужно дополнительно потреблять около 15 000 калорий в месяц, что эквивалентно примерно 500 калориям в день.

Отсюда и берётся популярная рекомендация — увеличивать дневную норму калорийности на 15-20%. Однако слишком сильный профицит приведёт не к ускорению роста мышц, а к накапливанию лишнего жира.

Ошибка №2: Недостаток белка

Белок — строительный материал для мышц, и без него невозможно достичь устойчивого прогресса. При наборе массы рекомендуется потреблять минимум 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса. Для человека весом 72 кг это около 150 г белка в день, оптимально — до 250 г.

"Нет доказательств вреда от повышенного потребления белка при сбалансированном рационе", — отмечается на FitSeven.

Миф о вреде белковой пищи возник из исследований, где из рациона исключались другие макроэлементы. На практике здоровые люди, питающиеся разнообразно, не подвергаются рискам при высоком потреблении белка.

Ошибка №3: Избыток кардио

Кардионагрузка помогает сердцу и метаболизму, но в погоне за выносливостью легко переступить грань. Избыточное кардио не только сжигает лишние калории, но и мешает восстановлению мышц. Для большинства достаточно 2-4 коротких сессий в неделю по 20-30 минут. Этого хватает, чтобы поддерживать здоровье и ускорять обмен веществ, не мешая росту массы.

Кардио стоит использовать как инструмент поддержки, а не как основную нагрузку. Ведь мышцы растут во время отдыха, а не на беговой дорожке.

Ошибка №4: Неправильная программа тренировок

Старые схемы вроде "понедельник — спина, среда — грудь, пятница — ноги" были придуманы для людей, принимающих стероиды. Для натуральных спортсменов они малоэффективны. Гораздо лучше работает программа, в которой каждая крупная группа мышц прорабатывается дважды в неделю.

"Три-четыре тренировки в неделю с равномерной нагрузкой на всё тело дают лучший результат", — подчёркивает FitSeven.

Оптимальный диапазон — 40-60 повторений в сумме на каждую группу мышц, 4-8 подходов на всё упражнение. Главное — прогрессировать в весах и следить за техникой.

Ошибка №5: Внимание к мелочам

Новички часто концентрируются на второстепенных вещах: идеальном дыхании, времени сна, специальной посуде или "суперфудах". Всё это имеет значение, но второстепенное. На первом месте — калории и белок. Без соблюдения базовых принципов никакие мелочи не компенсируют дефицит питания и нагрузки.

Сравнение: Эктоморф против мезоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют быстрый метаболизм, узкие кости и трудности с набором массы. Мезоморфы же легко растят мышцы даже при умеренной калорийности. Однако преимущество мезоморфа не означает, что эктоморф обречён. Разница лишь в подходе:

Эктоморфу нужно увеличить калорийность и снизить кардио.
Мезоморф может поддерживать форму на умеренном рационе.
Оба типа телосложения требуют дисциплины и контроля белка.

Главное — осознанный подход и регулярность, а не врождённые особенности.

Плюсы и минусы набора массы

Процесс набора массы имеет как очевидные преимущества, так и сложности. Чтобы не разочароваться, важно понимать обе стороны.

Плюсы:

Рост силы и выносливости.
Улучшение метаболизма.
Повышение аппетита и общего тонуса.
Формирование спортивного телосложения.

Минусы:

Вероятность набора жира.
Необходимость постоянного контроля питания.
Медленный видимый результат.
Повышенные требования к восстановлению.

Понимание этих аспектов помогает сохранить мотивацию и реалистично оценивать свои успехи.

Советы для эктоморфов

Чтобы ускорить прогресс, важно соблюдать последовательность и не усложнять процесс.

Ешьте чаще. Делите питание на 5-6 приёмов пищи.
Добавляйте полезные калории. Овсянка, орехи, авокадо и масла помогут увеличить калорийность без вреда.
Пейте воду. Недостаток жидкости замедляет восстановление.
Отдыхайте. Мышцы растут не во время тренировки, а после неё.
Не переусердствуйте с кардио. Умеренность — ключ к успеху.