Вес стоит, а у подруги тает: один скрытый механизм в мышцах ломает все попытки похудеть

Способность организма сжигать жир определяется не только режимом питания и частотой тренировок, но и тем, какие мышечные волокна активнее включаются в работу. У одних людей изменения заметны быстрее, другим требуется больше времени и терпения. Понимание принципов работы мышц помогает выстроить тренировки точнее и приблизиться к желаемой форме без лишнего давления на организм. Об этом сообщает издание Shape.

Почему мышцы реагируют на нагрузку по-разному

Мышцы человека состоят из двух типов волокон — медленных и быстрых, и их соотношение в значительной степени задано генетически. В среднем около 40% составляют медленные волокна и примерно 60% — быстрые, однако в разных мышечных группах пропорции могут отличаться. Например, в мышцах спины доля быстрых волокон выше, тогда как в руках и ногах распределение, как правило, одинаковое.

Медленные волокна приспособлены к продолжительной работе. В начале нагрузки они используют глюкозу, а спустя несколько минут постепенно переходят на жиры. Это делает их ключевыми для выносливых форм активности — длительной ходьбы, плавания, езды на велосипеде и других спокойных, но продолжительных нагрузок.

"Это мышцы выносливости, способные долго работать без выраженного утомления", — говорит старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Быстрые волокна и их вклад в форму

Быстрые мышечные волокна делятся на неокислительные и окислительные. Первые используют преимущественно углеводы и быстрее увеличиваются в объёме, вторые способны подключать и жиры, но растут медленнее. Эти волокна отвечают за силовую и взрывную работу, сокращаются чаще, однако утомляются быстрее.

При этом участие быстрых волокон не мешает снижению веса. Окислительные волокна также вовлечены в расход жиров, а сохранение мышечной массы важно для общего уровня обмена веществ и профилактики возрастных изменений. Силовые нагрузки оказывают влияние не только на внешний вид, но и на состояние костей, сердца и подвижность, что подробно раскрывается в материале о пользе силовых тренировок.

Как определить преобладающий тип волокон

Полностью контролировать работу отдельных типов волокон невозможно, поэтому эффективнее адаптировать тренировки под индивидуальные особенности. Для этого используют тест, основанный на методиках Ф. Хатфилда и Чарльза Поли, который помогает определить, какие волокна доминируют в конкретной группе мышц.

Сначала определяется максимальный вес, с которым возможно выполнить одно повторение упражнения. Затем берётся 80% от этого значения и выполняется максимальное количество повторов. Если удаётся сделать менее 7-8 повторений, значит, преобладают быстрые волокна. В этом случае разумно сочетать умеренное кардио с силовой работой в медленном темпе, а также уделять внимание восстановлению и растяжке, о роли которой подробно рассказывается в материале о пользе растяжки для мышц.

Осознанный подход к тренировкам с учётом типа мышечных волокон позволяет избегать перегрузок и крайностей. Такой формат помогает стабильно снижать процент жира, поддерживать функциональность тела и сохранять результат в долгосрочной перспективе.