Медитация перестала быть безобидной: скрытые реакции организма ставят под сомнение её пользу

Учёные зафиксировали рост негативных реакций на медитацию — CPS

Медитация давно закрепилась в массовой культуре как простой способ снизить стресс и улучшить самочувствие. Многие воспринимают её как безопасную практику, не предполагающую риска. Однако недавние научные данные указывают, что не всё так однозначно и у некоторых людей могут появляться нежелательные реакции. Об этом сообщает издание Clinical Psychological Science (CPS).

Что стоит знать о побочных эффектах медитации

Медитативные техники стали едва ли не обязательной частью разговоров о психическом здоровье: приложения для осознанности, дыхательные практики, короткие упражнения на концентрацию — всё это присутствует в жизни миллионов людей. Такой рост популярности повлек за собой уверенность, что медитация подходит абсолютно всем, но новая волна исследований постепенно меняет это представление. Учёные всё чаще пытаются разобраться, какие реакции могут возникнуть во время практики и при каких условиях они становятся проблемой.

Одним из исследователей, систематически изучающих этот вопрос, является психолог Николас Ван Дам. Он подчёркивает, что многие программы, связанные с осознанностью, начали активно внедряться прежде, чем были проведены полноценные клинические испытания. Исследователь отмечает, что в медицине обычно сначала оценивают возможные риски и побочные эффекты, однако в случае с медитацией эта часть работы оказалась упущенной.

По мере накопления научных данных стало очевидно, что значительная часть практикующих может сталкиваться с неприятными переживаниями: тревожностью, всплыванием тяжёлых воспоминаний, ощущением отстранённости или нарушением связи с телом. В различных работах приводятся несоответствующие друг другу цифры: от примерно 1 % до двух третей медитирующих. Такая разбежка побудила исследователей пересмотреть методики опросов и подойти к изучению побочных эффектов более тщательно.

Новое исследование: как его проводили

Для того чтобы навести порядок в противоречивых данных, команда Ван Дама разработала масштабный проект, который и был опубликован в Clinical Psychological Science. Основная задача заключалась в том, чтобы выяснить, насколько часто медитирующие сталкиваются с побочными эффектами и какие факторы могут повышать вероятность их возникновения. Чтобы результаты были максимально репрезентативными, в исследование включили почти 900 участников — жителей с разным уровнем опыта и различным демографическим фоном.

При отборе респондентов исследователи учитывали статистику Центров по контролю и профилактике заболеваний США, что позволило приблизить выборку к реальному портрету тех, кто занимается медитацией на практике. Кроме того, в исследовании участвовали люди с различным уровнем навыков: от тех, кто только приступил к упражнениям, до опытных практиков, регулярно посещающих ретриты.

Одним из ключевых этапов стала корректная методика сбора данных. Исследователи отказались от спонтанных ответов и открытых вопросов, которые слишком зависят от интерпретации самих участников. Вместо этого был создан подробный список из 30 возможных эффектов, и каждый участник оценивал, насколько выраженными они были и мешали ли повседневной жизни.

"Дьявол кроется в деталях", — отметил исследователь в разговоре с изданием.

Именно точность формулировок, по его словам, позволяет понять, какие эффекты действительно являются побочными, а какие — нормальной частью процесса концентрации и погружения.

Основные выводы и факторы риска

Обработка данных показала, что почти 60 % участников сталкивались хотя бы с одним побочным эффектом. Около трети отмечали, что такие реакции доставляли заметный дискомфорт, а примерно 9 % рассказывали о последствиях, которые можно было назвать функциональными нарушениями — то есть они мешали работе, общению или быту.

Особенно важным оказалось наблюдение, что наиболее уязвимыми могут быть люди, которые уже испытывали психологический дискомфорт или симптомы психических расстройств в течение месяца до начала практики. При этом исследователи подчёркивают, что определить причинно-следственную связь пока невозможно: чтобы сделать точные выводы, необходимы длительные лонгитюдные исследования.

Отдельное внимание привлекла группа людей, посещавших длительные и интенсивные медитативные ретриты. У них чаще наблюдались эффекты, которые переходили в категорию нарушений. Здесь играет роль длительность практики, физическая изоляция и высокая эмоциональная вовлечённость, которые усиливают чувствительность к внутренним переживаниям.

Стоит ли бояться побочных эффектов

Несмотря на внушительный масштаб исследования, его авторы подчёркивают: полученные данные не должны стать поводом для отказа от медитации. Речь идёт не о вреде самой практики, а о необходимости лучше информировать людей о том, к чему они могут быть готовы.

"Наши выводы не означают, что людям нужно бояться практики", — сказал Ван Дам в комментарии для издания.

Во многих медицинских подходах пациент получает подробную информацию о возможных рисках, но в медитации такая практика встречается редко. Исследователи считают, что важно объяснить, какие ощущения могут быть нормальными и временными, а какие требуют осторожности. Если переживания перестают быть управляемыми или начинают мешать жизни, это повод пересмотреть подход или обратиться за профессиональной помощью.

Медитация, как и витамины, дыхательные техники, SPA-процедуры или другие инструменты, связанные с заботой о себе, работает по-разному для каждого человека. Она может стать ресурсом, помогающим снизить стресс, но одновременно — вызвать реакции, которые важно уметь распознавать.

Сравнение: медитация и другие методы саморегуляции

Когда люди выбирают практику для улучшения самочувствия, они обычно рассматривают разные варианты. Медитация часто находится рядом с такими инструментами, как дыхательные упражнения, лёгкая физическая активность, йога или техники визуализации. Несмотря на общую цель, подходы отличаются уровнем вовлечённости и интенсивностью внутренних ощущений.

Дыхательные упражнения оказывают быстрый эффект и редко вызывают неприятные реакции, но их действие краткосрочно.
Йога сочетает физическую активность и концентрацию, что помогает стабилизировать внимание, хотя требует времени и техники.
Медитация воздействует глубже, но именно это делает её потенциально более чувствительной практикой.
Визуализация помогает бороться с тревогой, но не всегда эффективна при тяжёлых эмоциональных состояниях.

Такое сопоставление показывает: медитация — не лучше и не хуже, а просто обладает своей спецификой, которую важно учитывать.

Плюсы и минусы медитации

Чтобы понять баланс между пользой и рисками, важно видеть обе стороны практики.
Плюсы:
• помогает снижать уровень стресса;
• улучшает концентрацию;
• способствует формированию навыков осознанности;
• доступна без специального оборудования.

Минусы:
• может усиливать эмоциональную нестабильность у чувствительных людей;
• требует регулярности, чтобы приносить пользу;
• в отдельных случаях вызывает тревожные ощущения;
• не подходит как самостоятельный метод при тяжёлых расстройствах.

Эти особенности помогают взглянуть на медитацию как на инструмент, который важно корректно применять.

Советы для безопасной практики

Начинайте с коротких сессий — 5-7 минут достаточно, чтобы понять свои реакции.
Используйте проверенные приложения или инструкции, а не случайные материалы.
Если у вас есть опыт тревожных состояний, лучше обсудить практику с психологом.
Избегайте длительных ретритов без подготовки — интенсивность может быть слишком высокой.
Помните: дискомфорт — не всегда признак проблемы, но стойкое ухудшение самочувствия требует внимания.