Йод исчезает из пищи при варке: ошибка, которая делает еду бесполезной

Йод — один из тех элементов, без которых человеческий организм не может функционировать полноценно. Он играет ключевую роль в работе щитовидной железы, обмене веществ и развитии нервной системы. Почему этот микроэлемент так важен и где его искать, рассказала врач-эндокринолог клиники CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Ольга Черницкая.

Почему йод важен для здоровья

Йод участвует в синтезе тиреоидных гормонов — тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), которые регулируют обмен веществ, рост и развитие организма. При его нехватке щитовидная железа не может вырабатывать достаточное количество гормонов, что приводит к усталости, снижению концентрации внимания, набору веса и даже нарушениям в развитии мозга у детей.

"Организм здорового человека содержит 15-20 мг йода, 70-80% из которого скапливается в щитовидной железе и служит необходимым компонентом для синтеза тиреоидных гормонов. Потребность в суточной норме йода составляет от 100 до 200 мкг, но йод не вырабатывается организмом человека, а поступает извне", — пояснила Ольга Черницкая.

Йод не синтезируется в организме, поэтому поступление его с пищей и водой — жизненно необходимо.

Основные источники йода

Традиционно основным источником йода считаются продукты моря:

• морская рыба (треска, минтай, хек, камбала);

• морепродукты — креветки, кальмары, мидии;

• морская капуста и водоросли (ламинария);

• рыбий жир.

"Чтобы получать достаточно йода, важно регулярно есть продукты, содержащие высокие концентрации йода: морскую рыбу (треску, минтай, креветки), морскую капусту и водоросли, рыбий жир и другие морепродукты", — отметила Ольга Черницкая.

Однако даже тем, кто не любит морепродукты, можно получить йод из других источников.

Не морские продукты, богатые йодом

Йод содержится и в повседневных продуктах:

• яйца - особенно желток;

• молочные продукты - молоко, сыр, творог;

• картофель и фасоль;

• зелёные овощи - шпинат, брокколи;

• ягоды и сухофрукты - клюква, чернослив, финики.

Врачи советуют включать эти продукты в ежедневный рацион, особенно в регионах, где йода в почве и воде мало.

Йодированная соль — простой способ профилактики

Самый доступный способ предотвратить дефицит йода — использование йодированной соли. Она помогает восполнить нехватку микроэлемента в организме, особенно в тех случаях, когда рацион беден морепродуктами.

"Также йод содержится в так называемых не морских продуктах: яйцах, молочных продуктах, картофеле, фасоли, шпинате, ягодах и сухофруктах", — добавила Ольга Черницкая.

При этом важно учитывать, что йод нестабилен — при длительном хранении и нагревании он частично разрушается.

Как сохранить пользу

"Количество йода в пище снижается при длительном хранении, но особенно при термической обработке — на 30-80%. Поэтому важно составить сбалансированный рацион и при необходимости принимать добавки с йодом", — подчеркнула Ольга Черницкая.

Чтобы сохранить максимум пользы:

1. Добавляйте йодированную соль в готовое блюдо, а не во время варки.

2. Храните соль в герметичной ёмкости, вдали от света и влаги.

3. Не храните рыбу и морепродукты дольше рекомендованного срока.

4. Предпочитайте запекание или приготовление на пару — эти способы сохраняют больше йода, чем жарка.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Полный отказ от соли.
  Последствие: Недостаток йода и развитие эндемического зоба.
  Альтернатива: Использовать йодированную соль в умеренных количествах.

• Ошибка: Увлечение биодобавками без назначения врача.
  Последствие: Избыток йода может привести к гипертиреозу.
  Альтернатива: Принимать препараты только после анализа крови на гормоны и консультации эндокринолога.

• Ошибка: Долгая термообработка продуктов.
  Последствие: Потеря до 80% полезных веществ.
  Альтернатива: Готовить на пару или запекать при невысокой температуре.

К чему приводит дефицит йода

Недостаток йода вызывает целый ряд заболеваний — от лёгких форм до тяжёлых патологий.

"Если этого элемента будет недостаточно, то в организме могут развиться йододефицитные заболевания (тиреоидная патология), а также высоки риски невынашивания беременности, физической и умственной отсталости у детей, эндемический кретинизм, перинатальная смертность", — заключила Ольга Черницкая.

Наиболее уязвимы беременные женщины, дети и подростки — именно им требуется повышенное поступление микроэлемента.

Плюсы и минусы способов восполнения йода

Мифы и правда

Миф 1. Йод нужен только при заболеваниях щитовидной железы.
Правда: Йод необходим всем, так как участвует в обмене веществ и росте клеток.

Миф 2. Йод можно получать только из морской капусты.
Правда: Йод есть и в яйцах, молоке, картофеле и шпинате.

Миф 3. Йодированная соль вредна при гипертонии.
Правда: Йод не влияет на давление, важно лишь не превышать норму соли в рационе.