Поняла, как генетика влияет на мышцы: не думала, что это так просто

Зачастую начинающие тренироваться в спортзале задаются вопросом, насколько их тело готово к быстрому росту мышечной массы, есть ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, и что вообще влияет на успех в этой области. Однако важно понимать, что генетика не означает способность быстро наращивать мышцы. Основным признаком хорошей генетики является умение набирать мышцы с минимальным накоплением жира.

Для того чтобы понять, какие у вас генетические данные для роста мышц, можно провести простой тест — измерить обхват запястья. Это поможет определить тип телосложения. Например, у людей, склонных к быстрому набору мышечной массы, таких как мезоморфы и крупнокостные эндоморфы, обхват костей обычно шире, чем у более худых эктоморфов.

Как определить тип телосложения

Для того чтобы вычислить свой тип телосложения, достаточно измерить обхват запястья, прямо на кости (в месте, где обычно носят часы). У разных типов телосложения этот показатель варьируется. У эктоморфов обхват обычно меньше 17,8 см, у мезоморфов он колеблется от 17,8 до 19 см, а у эндоморфов он превышает 19 см. Эти цифры актуальны для мужчин и подростков, чей рост не ниже 160 см.

Однако стоит отметить, что большинство людей представляют собой комбинацию различных типов телосложения, а не чистую форму одного из них. Например, нижняя часть тела у человека может быть более эндоморфной, в то время как верхняя часть — более эктоморфной.

Генетическая предрасположенность к росту мышц

Генетический потенциал для наращивания мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня определенных гормонов. Люди, которые набирают мышцы с большей легкостью, обычно имеют высокий уровень тестостерона, низкий уровень кортизола и хорошую чувствительность мышц к инсулину.

Тестостерон оказывает прямое влияние на рост мышц, кортизол, в свою очередь, разрушают мышечные ткани, а инсулин помогает регулировать, какие ткани организма будут "забирать" калории: мышцы или жир.

Как быстро растет мышечная масса?

Существует мнение, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг в неделю, или около 1 кг в месяц. Хотя эта цифра может показаться незначительной, за год можно набрать до 12 кг чистых мышц, что может кардинально изменить внешний вид тела.

Если же прибавка в весе происходит быстрее, чем на 1 кг в месяц, скорее всего, вы набираете не только мышцы, но и жир, особенно если ваш тип телосложения склонен к накоплению жира, как у эндоморфов. Поэтому важно следить за "чистотой" питания, а не только за повышенной калорийностью, и также контролировать количество жира в организме.

Спортивный метаболизм

Ключевые показатели обмена веществ у разных типов телосложения могут отличаться на 7-18%. Важное различие заключается в том, как организм реагирует на углеводы, выработку инсулина и чувствительность тканей к этому гормону. У людей, занимающихся спортом, организм более эффективно превращает углеводы в гликоген, который используется для обеспечения энергии для мышц, а не откладывается в виде жира.

Регулярные тренировки улучшают способность организма запасать энергию именно в мышцах, что делает метаболизм более эффективным. У людей, которые не занимаются спортом, лишняя энергия зачастую откладывается в виде жира.

Генетика и пропорции тела

Пропорции тела также имеют значение для генетического потенциала. У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего шире бедер и груди, а у мезоморфов грудная клетка немного больше по обхвату, чем бедра, что позволяет легко формировать спортивную фигуру с широкими плечами.

Правильный обмен веществ также является важным индикатором для генетической предрасположенности. Если вы не страдаете от частого чувства голода, не склонны к ночным перекусам, не набираете вес слишком быстро и легко избавляетесь от жира, это может свидетельствовать о хорошем обмене веществ.

Уровень тестостерона и мотивация

Тестостерон также играет ключевую роль. У мужчин с высоким уровнем тестостерона наблюдаются повышенные сексуальные желания и рискованное поведение. Если вы склонны к амбициозным целям и стремитесь к результатам, это может быть признаком повышенного уровня тестостерона.

Тем не менее, даже если ваша генетика не идеальна, регулярные тренировки и правильное питание всегда помогут улучшить результаты. Главное — не сдаваться и работать над собой. Примером того, как даже с плохой генетикой можно добиться отличных результатов, служит история Арнольда Шварценеггера, который в молодости был достаточно худым и не отличался спортивной подготовкой.

Мотивация и настойчивость являются важными составляющими успеха. Не обязательно иметь идеальную генетику, чтобы достичь значительных результатов. Нужно просто стремиться к цели, понимать важность питания и тренироваться с осознанием того, как правильно набирать мышечную массу, а не просто "ходить в спортзал" и терять время.

Генетика и спортивные достижения: важные факты

1. Правильные пропорции тела могут ускорить развитие мышц.

2. Высокий уровень тестостерона способствует лучшим результатам в бодибилдинге.

3. Мотивация и упорство могут перевесить неидеальную генетику.

4. Спортивный метаболизм способствует эффективному набору мышечной массы.

FAQ

1. Как ускорить рост мышц?
   Ответ: Для ускорения роста мышц важны регулярные тренировки, правильное питание с учетом суточной нормы белка и калорий, а также достаточный отдых для восстановления мышечных тканей.

2. Какая роль тестостерона в наборе мышечной массы?
   Ответ: Тестостерон напрямую влияет на рост мышц, а также на снижение жировых отложений, что способствует более чистому набору мышечной массы.

3. Как правильно набрать мышцы без лишнего жира?
   Ответ: Важно соблюдать сбалансированное питание с акцентом на белки, следить за калорийностью рациона и контролировать уровень жира в организме.

Мифы и правда

Миф: Тренировки с отягощениями помогают набирать только мышечную массу.

Правда: Тренировки с отягощениями не только развивают мышцы, но и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Миф: Высокий уровень тестостерона гарантирует быстрый рост мышц.

Правда: Высокий уровень тестостерона лишь способствует более эффективному процессу, но на результат влияет также питание, тренировки и отдых.

Сон и психология

Сон играет важную роль в росте мышц. Во время сна организм восстанавливает поврежденные мышцы, увеличивает выработку гормонов роста и восстанавливает баланс энергетических запасов. Отсутствие качественного сна негативно влияет на результаты тренировок.

3 интересных факта

1. Арнольд Шварценеггер в детстве был худым и имел слабую физическую форму.

2. Генетика играет лишь 20-30% в достижении успеха в бодибилдинге.

3. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают не только набирать мышцы, но и сжигать жир.

Исторический контекст

Тренировки с отягощениями стали популярными в конце 19 века благодаря пионерам бодибилдинга, таким как Евгений Сандов и Юрьен Грабовский, которые начали использовать силовые тренировки для формирования эстетического тела и увеличения физической силы.