Сырые или варёные? Один способ делает брокколи лекарством, другой — просто гарниром

Брокколи — один из тех продуктов, что совмещают простоту, вкус и исключительную пользу. Чтобы она получилась действительно вкусной и не потеряла свои полезные вещества, достаточно знать несколько простых принципов приготовления.

Сегодня брокколи не редкость — пышные зелёные кочаны можно купить в любом супермаркете. Но свежую капусту часто портят неправильной готовкой. Разберёмся, как обращаться с этой итальянской красавицей, чтобы она принесла максимум пользы.

Чем богата брокколи

Свежая брокколи — настоящий витаминный коктейль. В её составе много растительных волокон, которые помогают работе кишечника и выводят из организма токсины. Но её сила не только в клетчатке.

В этой капусте есть витамины A, C, E, PP и целая группа B. Из минералов — калий, магний, фосфор, кальций, цинк, марганец и селен. Благодаря этому брокколи укрепляет сосуды, улучшает обмен веществ и даже помогает укрепить волосы и ногти.

Особенно ценна она для беременных — в капусте много фолиевой кислоты, важной для развития плода. А витамин B и магний снижают уровень стресса и улучшают сон.

Брокколи богата белком, который по составу аминокислот близок к куриному яйцу, но при этом не содержит холестерина. Поэтому её часто советуют людям с проблемами сердца и сосудов.

Польза в деталях

Если сравнить по количеству витамина C, брокколи ничуть не уступает лимону, а есть её намного проще. Этот витамин в капусте находится в устойчивой форме, поэтому не разрушается даже при хранении.

Кроме того, брокколи помогает вывести лишнюю жидкость, снимая отёки. А пуриновые соединения, содержащиеся в ней, препятствуют образованию камней в почках — актуально для тех, кто пьёт жёсткую воду.

Как сохранить максимум пользы

Главное правило — минимальная обработка. После нарезки часть витаминов теряется, поэтому готовить брокколи нужно сразу. Лучше всего сохраняются витамины при варке на пару.

Хранить брокколи следует в холодильнике, в тёмном и прохладном месте, но не дольше 3-4 дней.

Секреты сохранения пользы:

1. Не используйте металлический нож — витамин C разрушается при контакте с металлом.

2. Не переваривайте брокколи: чем дольше готовка, тем меньше пользы.

3. Варите на пару или запекайте в фольге до состояния "аль денте".

Как варить брокколи

Варка на пару — идеальный способ сохранить вкус и пользу. Если нет пароварки, можно использовать дуршлаг, установленный над кастрюлей с кипящей водой. Соцветия не должны касаться воды. Готовьте 5-7 минут, затем быстро остудите брокколи в холодной воде или со льдом.

Такой способ делает капусту хрустящей и сохраняет яркий цвет.

Если варите брокколи в воде, опускайте её только в кипяток, слегка подсоленный. Можно добавить зубчик чеснока — он уберёт характерный запах. Варите не более 3 минут и тоже быстро охлаждайте.

Готовим брокколи в микроволновке и мультиварке

Микроволновка и мультиварка — настоящие помощники. В мультиварке есть функция "варка на пару" — идеально для брокколи.

В микроволновке всё просто:

1. Разделите кочан на соцветия.

2. Сложите в посуду с крышкой, добавьте 2-3 ложки воды и немного соли.

3. Готовьте 2-4 минуты при максимальной мощности.

Любите слегка хрустящую текстуру — готовьте 2 минуты. Нравится мягче — увеличьте время до 4.

Запекаем брокколи в духовке

Запекание — ещё один способ сохранить вкус и аромат. Самый простой вариант — в фольге: соцветия сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, завернуть и запечь 10 минут при 200 °C.

Для более сытного варианта сделайте запеканку:

• смешайте брокколи с кусочками курицы,
• добавьте сливки, чеснок и немного сыра,
• запекайте 25 минут.

Такое блюдо особенно понравится детям, которым обычно не угодишь с зелёными овощами.

Вегетарианский вариант — брокколи с шампиньонами и цветной капустой. Вместо сливок используйте тофу и растительное молоко.

Брокколи на сковороде

Если хочется чего-то быстро и с хрустом, жареная брокколи — ваш вариант.

1. Отварите соцветия 2 минуты, остудите в ледяной воде.

2. Разогрейте сковороду с растительным маслом, добавьте чеснок.

3. Обжарьте брокколи до золотистой корочки.

Можно добавить яйцо — получится питательный завтрак.

Брокколи в кляре

Для кляра взбейте яйцо с водой, солью и специями, добавьте муку с разрыхлителем. Обмакивайте соцветия в тесто и жарьте до румяной корочки. Подайте с соусом песто или сметанным дипом.

Советы шаг за шагом

1. Покупайте плотные, ярко-зелёные кочаны без жёлтых пятен.

2. Храните не более 4 дней в холодильнике.

3. Не переваривайте брокколи — она должна быть слегка хрустящей.

4. Добавляйте лимонный сок: он подчёркивает вкус и сохраняет цвет.

5. Не бойтесь есть брокколи сырой — мелко нарезанные соцветия отлично подходят для салатов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: варить брокколи в воде 10-15 минут.
  Последствие: капуста теряет цвет, вкус и витамины.
  Альтернатива: готовьте на пару или запекайте в фольге.
• Ошибка: хранить брокколи на свету.
  Последствие: желтеют соцветия, появляются горечь и запах.
  Альтернатива: держите капусту в тёмном контейнере или бумажном пакете.

А что если…

А если брокколи осталась после ужина? Сделайте из неё суп-пюре! Просто взбейте капусту с овощным бульоном и добавьте ложку сливок.

А если нет пароварки — используйте дуршлаг, застеленный пергаментом.

Плюсы и минусы брокколи

FAQ

Как выбрать свежую брокколи?
Выбирайте плотные кочаны с насыщенным зелёным цветом и упругими соцветиями.

Сколько стоит брокколи?
Средняя цена за килограмм — от 250 до 350 рублей, в зависимости от сезона и региона.

Что полезнее — свежая или замороженная брокколи?
Свежая содержит больше витаминов, но замороженная часто удобнее: она уже очищена и долго хранится.

Можно ли есть брокколи сырой?
Да, особенно молодые соцветия. Добавьте их в салаты с лимонным соком и оливковым маслом.

Мифы и правда

Миф: брокколи — невкусная.
Правда: при правильном приготовлении она становится нежной и ароматной.

Миф: при заморозке теряет все витамины.
Правда: большая часть полезных веществ сохраняется, особенно при шоковой заморозке.

Миф: брокколи нельзя готовить в микроволновке.
Правда: короткий режим приготовления сохраняет витамины не хуже пароварки.

3 интересных факта

1. В Древнем Риме брокколи считали лекарством и ели перед застольем для защиты печени.

2. В 1990-х годах американские учёные вывели сорт с повышенным содержанием антиоксидантов — "Beneforte".

3. Название "брокколи" происходит от итальянского слова brocco, что означает "побег" или "веточка".