Тренировка без тренажёров и сложного инвентаря может быть не менее эффективной, чем занятия в зале. Этот комплекс построен так, чтобы поддерживать высокий темп, активно сжигать калории и задействовать всё тело за одно занятие. В его основе — движения из разных направлений, объединённые работой с собственным весом. Об этом сообщает издание Shape.
Программа рассчитана на занятия в домашних условиях или в зале без использования сложного оборудования. В тренировке сочетаются элементы боевых единоборств, пилатеса, гимнастики и йоги, что позволяет одновременно развивать силу, выносливость и координацию. Такой формат органично вписывается в концепцию тренировок с собственным весом, где ключевую роль играет контроль движений и работа с телом, а не внешний вес. Все упражнения выполняются последовательно, без длинных пауз, что поддерживает высокий уровень нагрузки. При желании допускается использование гантелей весом 2-3 килограмма для усложнения одного из этапов.
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с максимально возможным количеством повторов. Один круг включает все элементы комплекса, всего рекомендуется выполнить четыре круга за тренировку. Оптимальный режим — четыре занятия в неделю в разные дни. Важным ориентиром служит интенсивность на уровне 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
"Чтобы поддерживать такой темп, вам придется выкладываться по полной", — объясняет фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Для человека в возрасте около 30 лет это соответствует пульсу в диапазоне 160-162 ударов в минуту. Контроль сердечного ритма помогает удерживать нужную нагрузку и не снижать эффективность тренировки.
Все элементы программы направлены на проработку крупных и стабилизирующих мышечных групп, а также на повышение общей выносливости.
Отжимания с перекрещиванием рук
Примите упор лёжа. Одну ладонь поставьте немного впереди другой, кисти перекрещены. Опускайтесь грудью к полу, затем выжимайте себя вверх. Через несколько повторов поменяйте положение рук.
Проще: выполняйте упражнение с опорой на колени.
Плечевой мостик с переходами
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не опуская таз, поочерёдно поднимайте руку вверх, затем выпрямляйте одну ногу, скользя стопой по полу. Это считается одним повтором.
"Богиня прыжков и приседаний"
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разведены. Опуститесь в глубокий присед, затем выпрыгните вверх максимально высоко. Мягко приземляйтесь и сразу возвращайтесь в присед.
Проще: выполняйте подъём из приседа без прыжка.
L-подъём
Сядьте на пол, ладони уприте рядом с бёдрами. Поднимите таз, опираясь на руки и стопы, переходя в положение "стола". Выпрямите одну ногу и поднимите её по диагонали вверх. Затем слегка опустите таз почти к полу и снова поднимите. После 30 секунд смените сторону.
Ролл-планка
Встаньте в боковую планку с опорой на одну руку и стопы. Свободную руку вытяните вверх. Медленно поверните корпус, проводя верхнюю руку под грудью, затем вернитесь обратно в боковую планку. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Сплит-прыжки
Встаньте прямо. Прыгните вверх и в воздухе поменяйте положение ног, как при выпаде: одна нога впереди, другая сзади. Приземляйтесь мягко и сразу выполняйте следующий прыжок.
Проще: выполняйте выпады шагом без прыжка, чередуя ноги.
Поза "воина-ангела"
Перенесите вес тела на одну ногу. Вторую вытяните назад, корпус наклоните вперёд до параллели с полом. Руки вытяните перед собой, затем плавно проведите их назад за спину, соединяя мизинцы. Сохраняйте ровную спину и баланс, затем смените ногу.
Регулярное выполнение комплекса помогает ускорить сжигание калорий и развить функциональную силу. Высокая интенсивность и постоянная смена движений поддерживают пульс и соответствуют принципам интенсивного сжигания жира без необходимости посещать зал. Такой формат улучшает осанку, повышает общий тонус и делает тренировки разнообразными и доступными.