Йога в кресле: секрет спокойствия, о котором не расскажут в фитнес-клубах

Предпраздничная суета — это не только гирлянды и аромат мандаринов. Для многих этот период становится испытанием на прочность: нужно выбрать идеальные подарки, успеть на самолёт и, конечно, избежать ссор за праздничным столом. Всё это легко перерастает в тревожность, которая способна испортить даже самый уютный вечер.

Но есть простой способ вернуть себе спокойствие — йога. Несколько минут осознанного движения и дыхания могут стать вашим "тихим островком" посреди бурных событий декабря.

Почему йога помогает при тревоге

Исследования, в том числе работа, опубликованная в ноябре 2019 года в Journal of Psychiatric Practice, подтверждают: регулярная практика йоги и дыхательных упражнений снижает проявления тревожности и депрессии, а также повышает общий уровень позитивного восприятия.

Автор книги Teaching Trauma-Sensitive Yoga и основатель Get Yoga, Брендон Абрам объясняет:

"Основные элементы любой практики йоги — это осознанные движения, осознанное дыхание и умение концентрироваться. Вместе они помогают регулировать работу автономной нервной системы, удерживая её в сбалансированном состоянии".
Проще говоря, йога способна замедлить сердечный ритм, снизить давление и помочь телу выйти из состояния "бей или беги".

Пяти минут достаточно

Абрам советует для снятия тревоги выбирать позы, раскрывающие переднюю часть тела, а также мягкие наклоны вперёд, которые активируют блуждающий нерв и успокаивают организм. Ниже — его короткий комплекс, который можно выполнить даже на стуле.

1. Боковой наклон

• На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь макушкой и пальцами вверх.
• На выдохе наклонитесь вправо, задержавшись в положении.
• Вернитесь в центр на вдохе.
• Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

2. Раскрытие сердца

• Сделайте глубокий вдох, на выдохе сцепите руки за спиной.
• Расправьте плечи, при желании слегка поднимите руки вверх.
• Ощутите раскрытие груди, дышите глубоко 3-4 цикла.

3. "Кошка-Корова" сидя

• На вдохе расправьте плечи, прогнитесь вперёд, подайте грудь вперёд.
• На выдохе округлите спину, подтяните живот к рёбрам.
• Повторите 3-4 раза.

4. Наклон вперёд

• На вдохе вытяните позвоночник.
• На выдохе мягко наклонитесь от талии, опуская корпус к полу.
• Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла.

Важное предупреждение

Йога — мощный инструмент, но при выраженной или хронической тревожности стоит обратиться к врачу или психологу для подбора комплексного лечения, которое может включать терапию или медикаменты.

Кстати, интересный факт: в Индии йога включена в официальную государственную программу профилактики психических расстройств, а в некоторых школах Великобритании проводятся обязательные короткие сессии перед уроками, чтобы снизить стресс у учеников.