Утро начинается не с кофе, а с этой йоги: узнайте, как всего 10 минут изменят ваш день

Задумывались ли вы, как небольшой комплекс упражнений, сочинённый по принципам йоги, может стать идеальным началом дня? Всё, что вам нужно — это всего несколько минут, чтобы привести тело в тонус, активировать мышцы и улучшить самочувствие.

Для многих утро начинается с чашки кофе или минуты размышлений в кровати, но добавление лёгкой утренней зарядки с элементами йоги может существенно повысить вашу энергию на весь день. Особенно полезно это для тех, кто, просыпаясь, сразу устремляется в бой или, наоборот, безуспешно пытается продлить сон, нажав кнопку "отложить". Йога помогает включиться в день, активируя не только тело, но и ум.

Какие плюсы вам может дать даже лёгкая утренняя активность? Первое — йога улучшает вашу осанку, помогает почувствовать своё тело и заряжает энергией. Второе — она укрепляет мышцы кора, что облегчает выполнение повседневных задач, таких как наклоны или скручивания. Бонус: это отличный способ начать день с приятных и осознанных движений, даже если вы не хотите сразу приступать к интенсивной тренировке.

Доктор Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, отмечает, что йога помогает не только укрепить тело, но и справиться с такими проблемами, как болевые ощущения в пояснице. Применение её принципов в утреннем комплексе упражнений способствует гармонизации мышц, улучшению баланса и повышению общего уровня физической активности. Важно, что в йоге не так важно, будете ли вы выполнять сложные позы или делать их в упрощённом варианте, главное — быть настроенным на дыхание и осознанность.

Упражнения для йога-комплекса

Что вам нужно для начала: удобный коврик для йоги и, если необходимо, блоки для облегчения поз.

1. Кошка-Корова (Cat-Cow)
Это упражнение помогает расслабить поясницу и подготовить её к более сложным нагрузкам. Начните в позиции на четвереньках, вдохните, прогибая спину, а затем на выдохе округлите её, опуская голову вниз. Повторяйте в течение 1-3 минут, аккуратно следя за движениями.

2. Собака мордой вниз (Downward-Facing Dog)
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, расправив руки и ноги. Останьтесь в этой позе на 5 дыханий, стараясь расслабить лицо и челюсть.

3. Собака мордой вниз с подтягиванием колен (Down Dog Abs)
Из позы собаки мордой вниз поднимите одну ногу, затем подтяните её к локтю и возвращайте назад. Повторите 5 раз с каждой ноги. Это упражнение активирует мышцы кора и улучшает мобильность.

4. Планка (Plank)
Перейдите в положение планки с опорой на руки и ноги, удерживая тело в прямой линии. Для усложнения задачи оставайтесь в планке как можно дольше.

5. Боковая планка (Side Plank)
Перейдите в боковую планку, опираясь на один локоть, поднимите бедра и держитесь в позе. Это поможет развить мышцы боковой части корпуса и улучшить стабилизацию плеч.

6. Поза ребёнка (Child's Pose)
После активных упражнений важно расслабиться. Сядьте на пятки, опустите грудь на пол и вытяните руки вперёд. Это поза восстановления, которая поможет вам расслабить спину и вдохнуть свежую энергию.

7. Поза лодки (Boat Pose)
Сядьте с согнутыми ногами, приподнимите их до угла 45 градусов, удерживая баланс на седалищных костях. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и бедер.

8. Поворот позвоночника лёжа (Reclining Spinal Twist)
Лёжа на спине, прижмите колени к груди, а затем аккуратно опустите их в одну сторону, скручивая корпус в другую. Это упражнение улучшает гибкость и активирует косые мышцы живота.

9. Поза голубя лёжа (Reclining Pigeon Pose)
Лёжа на спине, положите одну ногу на другую и подтяните её к себе. Это упражнение помогает растянуть бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять комплекс?

Делайте каждое упражнение в предложенном режиме (по количеству повторений или дыханий). Главное — не спешить, делайте всё с осознанностью, концентрируясь на дыхании. Если вы почувствуете, что нужно отдохнуть, сделайте паузу. Но помните, что йога — это про наслаждение процессом, а не гонку за результатами.