Секретная тренировка для верхней части тела — сердце бьётся, будто после спринта

Многие привыкли, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) — это прыжки, выпады и прочие нагрузки на ноги. Но вы удивитесь, как мощно может прокачать верх тела правильно составленная HIIT-программа: плечи горят, мышцы рук "забиваются", а сердце стучит, как после хорошего спринта. Не говоря уже о том, что подобные тренировки можно проводить почти без оборудования и тратить на них не больше получаса.

Что такое HIIT и чем она отличается от других форматов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это не просто "периодически напрягаемся". Настоящая HIIT — это чередование очень коротких, но экстремально напряжённых отрезков работы и длительных фаз восстановления. Однако на практике большинство популярных тренировок не дотягивают до "чистого" HIIT — скорее, это разновидность интервальной или круговой тренировки.

И всё же такие тренировки остаются крайне эффективными. Они одновременно развивают выносливость мышц, кардионагрузку и помогают дойти до состояния полного мышечного "отказа", рассказывает сертифицированный тренер из Нью-Йорка Алисия Джамисон.

Классические HIIT-программы в основном работают с нижней частью тела, ведь это проще: добавили прыжки, выпады — и готово. Но вот в верхней части тела подобную интенсивность добиться сложнее. Именно поэтому правильно продуманный набор упражнений здесь особенно важен.

Как добиться настоящей интенсивности: советы от тренера

Чтобы нагрузка на верх тела стала действительно ощутимой, Джамисон советует:

• Увеличить продолжительность рабочих интервалов — например, до 40 секунд.
• Ускорить темп повторений в рамках одного упражнения, при этом внимательно следя за техникой.
• Не бояться делать паузы, если техника страдает. Лучше на пару секунд остановиться, выровнять дыхание, вернуть правильное положение — и продолжить.

Качество здесь важнее количества: если вы будете быстро, но криво выполнять упражнения, эффект сойдёт на нет, а риск травмы вырастет.

Подготовка к тренировке: как разогреться

Перед тем как бросаться в пекло высокоинтенсивного тренинга, стоит качественно разогреться. Джамисон предлагает динамическую разминку, включающую:

• Активизацию ягодиц, корпуса, плеч и верхней части спины.
• Движения на полный диапазон: вращения руками, T-spine-ротации, jumping jacks и "кошку-корову" (cat-cow).
• Несколько кардио-элементов, чтобы поднять пульс.

Хорошая разминка не просто разогревает тело, но и снижает риск травм, особенно при интенсивных движениях.

Тренировка: 26 минут полного вовлечения

Для этой тренировки вам понадобятся:

• коврик,
• лёгкие гантели (3-8 фунтов),
• средние гантели (10-20 фунтов).

Тренировка поделена на два круга по 4 упражнения. Каждый круг выполняется по 3 раза: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Между кругами — 2 минуты отдыха.

Круг 1:

• Bear Crawl — ползание на четвереньках с отрывом коленей.
• Bent-Over Fly с гантелями — проработка плеч и спины.
• Blast-Off Plank + Shoulder Tap — планка с отскоком и касанием плеч.
• Renegade Row + Push-Up — тяга гантелей в упоре + отжимание.

Круг 2:

• Bicep Curl to Overhead Press — подъём на бицепс + жим вверх.
• Burpee с отжиманием — классика в усиленном варианте.
• Wood Chop с гантелью — диагональные скручивания с утяжелением.
• Overhead Triceps Extension — разгибание рук над головой.

Каждое упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц, активно включая корпус. Некоторые движения — вроде burpee и blast-off plank — поднимают пульс до кардиозоны, что делает тренировку по-настоящему интенсивной.

Плюсы и бонусы такого подхода

• Экономия времени: всего 26 минут, но пота будет как после часа в зале.
• Гармоничная нагрузка: прорабатываются не только руки и плечи, но и спина, грудь, кора.
• Разнообразие: движения варьируются от силовых до кардио, не давая заскучать.
• Гибкость в подходе: можно облегчить упражнения (например, убрать отжимание или использовать вес собственного тела).

А главное — такой формат отлично подойдёт как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих. Главное — адаптировать нагрузку под себя и не забывать о технике.

Интересный факт

Исследования показывают, что интервальные тренировки не только помогают быстрее сжигать жир, но и улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердца — даже при короткой продолжительности. А проработка верхней части тела через интервалы — отличный способ добиться симметричного развития и избежать дисбаланса между руками и ногами, которым часто грешат "нижне-телесные" HIIT-форматы.