Что вы не знали о темповых пробежках, но могли бы использовать на практике

Вы хотите улучшить свои результаты в беге? Тогда стоит добавить в тренировочный план темповые пробежки. Это не танцевальная разминка, но ваша активность будет на высоте. Темповые тренировки позволяют развить скорость и выносливость, одновременно улучшая психологическую стойкость. Так что, если вы хотите добиться прогресса в беге, темповые пробежки — именно то, что вам нужно.

По словам доктора философии и авторитетного тренера Джэка Дэниелса, темповая пробежка — это тренировка, в которой вы бегаете на пороговом уровне интенсивности. Такой бег можно поддерживать от 20 до 40 минут в зависимости от подготовки. Этот порог — это не максимальный усиливающийся темп, а устойчивое усилие, которое можно держать без резких скачков в скорости, но при этом будет достаточно сложным.

Зачем нужны темповые тренировки?

Темповые тренировки предназначены для того, чтобы вывести вас за пределы зоны комфорта, но при этом не переусердствовать. Они стимулируют организм к развитию нужных адаптаций, чтобы вы могли бегать быстрее на больших дистанциях. "Темповые пробежки помогают улучшить не только физическую форму, но и психическую стойкость", — говорит тренер по бегу UESCA Мелисса Кендтер. Эта нагрузка научит ваше тело поддерживать высокую скорость в течение длительного времени, улучшая выносливость и уверенность в своих силах.

Как правильно выполнять темповую пробежку?

Темповая тренировка — это не просто пробежка с высокой скоростью, а бег на устойчивом уровне интенсивности. Он должен быть достаточно быстрым, чтобы не вызывать перегрузку, но и не слишком медленным. Этот темп должен быть быстрее, чем ваш темп на полумарафоне, но медленнее, чем на дистанции 5 или 10 км. Такие тренировки длительностью от 20 до 40 минут позволяют эффективно тренировать как физическую, так и психологическую выносливость.

Для новичков темповые тренировки могут показаться сложными, но они необходимы для развития быстроты и устойчивости. Даже если вы только начали бегать, включение темповых тренировок в план постепенно приведет к улучшению ваших результатов. Более опытным бегунам темповые тренировки помогут не только улучшить скорость, но и почувствовать большую уверенность на длинных дистанциях.

Какие преимущества темповых пробежек?

• Улучшение выносливости: регулярные темповые тренировки способствуют развитию выносливости, что полезно как для коротких, так и для длинных дистанций.
• Повышение скорости: такие тренировки помогут улучшить вашу способность поддерживать высокую скорость в течение длительного времени.
• Психологическая устойчивость: тренировок такого типа учат преодолевать дискомфорт и продолжать бегать, несмотря на усталость.
• Адаптация организма: темповые пробежки развивают способность вашего тела адаптироваться к интенсивным нагрузкам.

Как начать?

Чтобы успешно начать заниматься темповыми пробежками, важно помнить, что ключевым моментом является способность поддерживать стабильный темп в течение длительного времени. Если вы новичок, начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте продолжительность. Для более опытных бегунов важно уделять внимание регулярности таких тренировок и прогрессивному увеличению дистанции.

Примеры темповых пробежек для разных уровней:

• Новички: Начните с 20 минут бега на темпе, который можно держать, но который ощущается как усилие.
• Опытные бегуны: Пробежка на темпе, который близок к порогу усталости, в течение 30-40 минут, чтобы поддерживать высокую скорость на длинных дистанциях.

Темповые тренировки — это обязательная часть плана для всех, кто хочет улучшить свои результаты в беге, независимо от уровня подготовки.