Одна ошибка на коврике — и всё тело напрягается вместо расслабления

Если вы регулярно забываете растягиваться, вы не одиноки. Растяжка — как овощи: все знают, что она полезна, но мало кто по-настоящему включил её в повседневную рутину. И даже те, кто помнит о ней, зачастую допускают ошибки, которые не просто сводят на нет пользу, но могут привести к травмам.

А ведь, казалось бы, что может быть проще? Потянулся — и готово. Но нет. Даже дыхание во время растяжки имеет значение. А ещё - продолжительность, тип и техника. В этой статье — о самых частых ошибках при растяжении и о том, как не навредить себе.

Ошибка 1: Задержка дыхания

Самое распространённое, с чего начинаются проблемы, — человек просто забывает дышать. В момент, когда тело ощущает напряжение, особенно при слабой гибкости, дыхание будто "замирает". Это — рефлекс, но он мешает.

Когда мы задерживаем дыхание, мышцы остаются напряжёнными. Они не получают сигнала расслабиться, а именно расслабление — ключевой момент в растяжении.

Что делать:

Перед тем как начать тянуться, сделайте глубокий вдох. В момент, когда начинаете растяжку, плавно выдыхайте. Именно на выдохе тело естественным образом расслабляется. Чтобы контролировать дыхание, специалисты из NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины США) советуют вслух считать секунды. Это помогает не забывать вдыхать и выдыхать.

Ошибка 2: Слишком долгая растяжка

Интуитивно кажется: чем дольше держу растяжку — тем лучше результат. Особенно если цель — улучшить гибкость. Однако исследования говорят об обратном.

В одном из обзоров, опубликованном в журнале ‌The Foot‌ в 2018 году, сравнили эффективность растяжки, выполняемой 3 000 секунд в неделю (около 7 минут в день) и 5 000 секунд (примерно 12 минут в день). Результат? Существенной разницы в подвижности суставов обнаружено не было.

То есть, растягиваться "до победного" вовсе не обязательно. Эффект зависит не от количества секунд, а от регулярности, правильной техники и умения слушать тело.

Что ещё стоит помнить

Чтобы растяжка приносила пользу, важно не только дышать и не переусердствовать, но и выбирать правильный вид. Динамическая растяжка уместна перед тренировкой, чтобы разогреть тело. Статическая — лучше всего работает после занятий, когда мышцы уже тёплые.

Также важно помнить, что растяжка — это не боль. Лёгкое тянущее ощущение — да. Острая боль — нет. Мышцы должны "открываться", а не сопротивляться.

К слову, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное время удержания позиции в статической растяжке — от 15 до 30 секунд. Этого вполне достаточно для большинства целей.

Интересный факт

Исследования показывают, что правильная растяжка может не только повысить гибкость, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и даже улучшить качество сна. Всё дело в активации парасимпатической нервной системы через дыхание и мягкое расслабление.