Душ
Душ
Иван Петровский Опубликована сегодня в 0:50

Душ вместо коврика: неожиданный способ снять мышечное напряжение

Какие упражнения для заминки можно выполнять в душе — рекомендации тренера Лорен Кански

Большинство людей знают, что после тренировки важно уделить время заминке. Но в реальности многие пропускают растяжку, торопясь поскорее принять душ и заняться делами. Между тем есть способ совместить эти два этапа и не потерять пользу для организма — сделать короткую серию упражнений прямо под душем.

Почему стоит тянуться в душе

Тёплый и влажный пар создаёт идеальные условия для мягкой растяжки: мышцы и суставы остаются разогретыми, а значит, риск травм сводится к минимуму. По словам сертифицированного тренера NASM из Нью-Йорка Лорен Кански, именно в таких условиях растяжка даёт максимальный эффект. К тому же выполнять упражнения можно, не занимая много места и не тратя лишнего времени.

Важно помнить: движения должны быть плавными, а при малейшем головокружении или слабости лучше прекратить тренировку.

Простая программа для заминки в душе

Диафрагмальное дыхание

Начните с дыхательных упражнений. Сделайте вдох через нос, позволяя воздуху наполнить грудную клетку и живот. Затем медленно выдохните. Повторите пять раз. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений и переключить организм в режим восстановления.

Поза кактуса

Оставаясь в положении стоя, поднимите руки вверх, потянитесь за макушкой к потолку. На выдохе согните локти, разводя их в стороны, как будто создаёте "ворота". Такое движение раскрывает грудную клетку и снимает зажатость, накопившуюся из-за сутулой позы за компьютером или телефоном. Сделайте пять циклов дыхания.

Наклон вперёд

Поставьте ноги на ширине бёдер, мягко согните колени и опуститесь вниз, расслабив голову и плечи. Можно переплести руки или дать им свободно свисать. Перекатывайтесь из стороны в сторону, растягивая заднюю поверхность ног и поясницу. Задержитесь в положении на полминуты.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия обопритесь рукой о стену душа. Согните ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживая стопу рукой. Лёгкое натяжение на передней поверхности бедра — сигнал, что упражнение работает. Подержите 30 секунд, затем смените ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Поставьте ноги вместе, одну выставьте назад примерно на два шага. Сохраняя их прямыми, наклонитесь вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение в передней ноге. Останьтесь в положении 30 секунд и поменяйте сторону.

Подъёмы на носки

Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Медленно поднимайтесь на носки, задерживайтесь на пару секунд и плавно опускайтесь. Сделайте 20 повторов. Такое простое упражнение укрепляет икры, которые активно работают во время ходьбы, бега и почти любых тренировок.

Круговые движения головой

Накопившееся напряжение в шее и трапециях можно снять мягкими кругами головой. Медленно описывайте небольшой круг, следите глазами за направлением движения. Сделайте 10 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Всего несколько минут под душем могут заменить полноценную заминку на коврике. Эти упражнения помогают расслабить мышцы, поддерживают гибкость и снижают риск травм. Главное — выполнять их спокойно и аккуратно.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Фитнес-специалисты составили 20-минутную тренировку с гирей для пресса сегодня в 2:10

Гиря против кубиков: неожиданный способ прокачать пресс за 20 минут

Гиря способна заменить десятки упражнений на пресс. Этот 20-минутный комплекс укрепит мышцы кора и сделает тело сильнее без лишней "рутины".

Читать полностью »
Коллинс Эзек назвал становую тягу и берпи наиболее эффективными упражнениями сегодня в 1:50

Берпи и становая: тандем, способный переписать правила фитнеса

Два самых нелюбимых упражнения могут стать вашим главным оружием в борьбе за силу и выносливость. Узнайте, как объединить их в одном комплексе.

Читать полностью »
Кроссфит-тренировка на всё тело с тягой, приседаниями и жимом — рекомендации тренеров сегодня в 1:22

30 тяг, 20 приседаний и 10 жимов — дойдёт не каждый

Три простых упражнения превращаются в серьёзное испытание, когда в руках остаётся только штанга. Главное — не скорость, а стратегия и контроль.

Читать полностью »
Что такое пирамидальная тренировка и как её используют в фитнесе сегодня в 1:10

Приседания устарели: новый способ прокачки ног шокирует своей простотой

Необычный, но простой способ сделать силовые тренировки эффективнее. Узнайте, как «пирамида» помогает быстрее набрать силу и избежать застоя.

Читать полностью »
Китайские исследователи обнаружили, что каждые 5 кг мышц уменьшают риск депрессии на 5,7% вчера в 20:47

Лишние 5 кг силы: почему мускулатура снижает риск депрессии

Учёные выяснили: мышечная масса и сила снижают риск депрессии. Каждые +5 кг мышц уменьшают вероятность расстройства на 5,7%. Но что первично?

Читать полностью »
Фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала упражнение для сжигания жира после 40 лет вчера в 20:28

Одно упражнение, которое убирает живот после 40 лет

Фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала упражнение «скалолаз» эффективным способом убрать живот после 40 лет: оно сжигает калории и укрепляет мышцы корпуса.

Читать полностью »
Врачи назвали эффективные упражнения для растяжки грудных мышц и улучшения осанки вчера в 19:50

Эти упражнения возвращают дыхание, когда кажется, что грудная клетка сжата тисками

Шесть простых растяжек помогут снять напряжение в груди, вернуть лёгкость плечам и улучшить осанку всего за несколько минут.

Читать полностью »
Эйприл Уитни назвала привычки в зале, которые мешают прогрессу вчера в 19:30

Что на самом деле убивает эффект от тренировок — и это не лень

Некоторые привычки в спортзале выглядят безобидными, но именно они мешают прогрессу. Узнайте, чего стоит избегать во время тренировки.

Читать полностью »