Правильная растяжка после тренировки: что работает, а что вредит

Вы знали, что неправильная растяжка может навредить больше, чем её отсутствие? Разбираемся, какие упражнения действительно помогают восстановиться, а от каких лучше отказаться.

Зачем вообще нужно растягивать?

После интенсивной тренировки мышцы напряжены, и грамотная растяжка помогает:

— снизить риск травм,

— ускорить восстановление,

— уменьшить крепатуру (ту самую боль после нагрузки).

Но важно делать это правильно. Существует три основных вида растяжки:

1. Статическая - удерживаем положение 30-60 секунд без движения.

2. Динамическая - плавные движения с полной амплитудой.

3. Баллистическая — рывки и пружинящие движения (самый травмоопасный вариант).

Какая растяжка лучше после тренировки?

Динамическая идеальна для разминки, а статическая - для заминки. Баллистическую лучше избегать, если только вы не профессионал.

Лучшие упражнения для растяжки

Выпад с боковым наклоном

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и косые мышцы.

— Сделайте выпад вперёд, заднюю ногу оставьте прямой.

— Подтяните живот, слегка наклонитесь вбок, руку тяните над головой.

Растяжка подколенных сухожилий сидя

— Сядьте на пол, одна нога прямая, вторая согнута.

— Наклоняйтесь к прямой ноге, удерживайте 30-45 секунд.

Растяжка трицепса над головой

— Поднимите руку, согните её за головой.

— Другой рукой аккуратно надавливайте на локоть.

Поза голубя (из йоги)

Раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение с поясницы.

Каких растяжек стоит избегать?

• Растяжка "барьериста" - создаёт опасную нагрузку на колени и связки.
• Наклон к носкам стоя - может привести к защемлению нервов и головокружению.
• Баллистическая растяжка - высокий риск травм из-за резких движений.
• Поза плуга (из йоги) - опасна для шеи и позвоночника.

Вывод

Правильная растяжка — ключ к эффективному восстановлению. Выбирайте безопасные упражнения и избегайте рискованных техник, чтобы тренировки приносили только пользу.