Приседания превращаются в ловушку: одна ошибка — и спина не простит

Скорее всего, вы слышали все стандартные советы по технике приседаний: держи грудь вверх, переноси вес на пятки, не заваливайся вперёд… Но вот этот момент мог застать вас врасплох: "Избегай бат-винка!"

Что это вообще такое? Почему о нём спорят тренеры и физиотерапевты? И правда ли, что он может привести к травме? Разбираемся.

Что такое бат-винк?

Если во время приседания в нижней точке ваш таз подворачивается под себя, а поясница округляется — поздравляем, вы только что сделали бат-винк. В медицине это называется задний наклон таза. На видео это движение напоминает лёгкий "твёрк", что и объясняет столь необычное название.

Проявляться оно может в любом варианте приседаний: с весом, без, фронтально или классически. И вот от чего это может происходить:

• Ограниченная подвижность лодыжек: если суставы не позволяют вам наклоняться вперёд, позвоночник компенсирует это округлением.
• Жёсткие подколенные сухожилия: они могут "тянуть" таз назад.
• Узкая стойка: в такой позиции сложнее удерживать нейтральный позвоночник.
• Приседания ниже параллели: это повышает вероятность бат-винка, особенно при плохом балансе.
• Анатомические особенности: некоторые из нас просто физиологически больше склонны к этому движению — из-за формы тазобедренных суставов или привычного положения таза в покое.
  
  

Бат-винк — это действительно плохо?

Мнения на этот счёт разделились. Некоторые эксперты считают, что если бат-винк происходит без болей и с небольшим весом — это не проблема. По словам представительницы Американской ассоциации физиотерапевтов Кэрри Пальяно, "это просто особенность формы, с которой некоторые живут без проблем".

Однако другие специалисты предостерегают: если вы регулярно приседаете с бат-винком, особенно с тяжёлым весом, это может привести к неприятностям:

• При округлении поясницы не работают мышцы спины и кора, которые должны участвовать в движении.
• Нагрузка переносится на суставы и связки — а они к этому не предназначены.
• Становится трудно активировать глубокие мышцы спины (многораздельные), которые отвечают за стабильность позвоночника.
• Это может привести к перенапряжению и даже, в отдельных случаях, к грыже межпозвоночного диска.

Но — и это важно — если у вас хорошая подвижность и вы регулярно тренируетесь, то эпизодический бат-винк может не представлять опасности. Как говорит доктор Николь Хаас: "Я видела мощных кроссфит-атлетов, у которых бат-винк появляется при максимальных весах — и это не вызывает у меня тревоги".

Как понять, нужно ли вам волноваться?

Если при приседаниях вы ощущаете напряжение или боль в пояснице, лучше разобраться в причине. Вот с чего начать:

1. Проверьте подвижность лодыжек
Поставьте пятки на небольшой диск (до 2,5 см) и запишите видео приседания. Если бат-винк исчез — дело в недостаточной гибкости голеностопа. В этом случае поможет работа над подвижностью — и пока можно продолжать тренироваться с подставкой под пятки.

2. Поиграйте с шириной стойки
Узкая постановка ног может провоцировать бат-винк. Попробуйте поставить ноги шире и чуть развернуть носки наружу. Найти идеальную позицию можно лёжа: подтяните колени к груди и найдите то положение, где тазобедренные суставы открываются свободно.

3. Не приседайте слишком глубоко
Иногда достаточно просто уменьшить глубину приседа. Не обязательно доходить до самой земли — параллель уже даёт отличный результат и уменьшает риск отклонений.

4. Обратитесь к специалисту
Физиотерапевт поможет точно определить, что влияет на вашу технику, и предложит упражнения для развития подвижности, силы кора и гибкости. Это повысит вашу устойчивость и уменьшит риск травм.

Главное — осознанность

Маленькое округление спины само по себе не трагедия. Но если вы хотите прогрессировать безопасно, лучше научиться чувствовать своё тело и не игнорировать сигналы боли. Тогда классическое упражнение — приседания — будет действительно полезным, а не травмоопасным.