Почему пирамидальные тренировки крадут месяцы ваших усилий

Представьте: вы приходите в зал, делаете разминочный подход с лёгким весом, затем добавляете ещё, и так до самого тяжёлого сета. Знакомая схема? Именно так тренируется большинство — метод "пирамиды" известен ещё с 40-х годов прошлого века, когда военный врач Томас Делорм использовал его для восстановления солдат после травм. Но действительно ли он лучший для набора мышечной массы?

Что действительно работает для роста мышц

Современные исследования показывают: ключ к прогрессу кроется не столько в структуре подходов, сколько в общем тренировочном объёме. Вот что важно:

• Использовать вес не ниже 60 % от максимума на одно повторение (1RM). Наилучшие результаты даёт работа с нагрузкой около 80 % от 1RM — примерно вес, с которым можно выполнить 8 повторений.
• Доводить каждую серию почти до отказа. Полный отказ повышает риск травмы и не даёт дополнительных бонусов для роста. Достаточно остановиться за 1-2 повтора до предела.
• Постепенно увеличивать суммарный объём работы. Если сегодня вы приседаете с общим объёмом 4000 кг, через месяц этот показатель должен быть выше. Это и есть принцип прогрессивной перегрузки.
• Достигать 10 и более подходов на каждую мышечную группу в неделю. Такой режим признан оптимальным для гипертрофии.

А стоит ли увеличивать вес в каждом подходе?

Эксперименты показали: разницы между схемами почти нет, если общий объём остаётся одинаковым. Участники исследования, выполнявшие "пирамиду", прямые или "нисходящие" подходы, получили одинаковый прирост мышц.

Как отмечает профессор Клейтон Либарди из Университета Сан-Карлос (Бразилия):

"Если одна система и даёт преимущество над другой, то причина не в чередовании повторений или отдыхе, а в большем тренировочном объёме".

Таким образом, пирамидальные подходы не магия, а лишь инструмент. Они будут полезны, если позволяют вам поднять больше общего веса.

Плюсы и минусы пирамид

Преимущества:

• Подходит тем, кто любит ощущение работы с тяжёлыми весами.
• Помогает раз в какое-то время проверить реальный уровень 1RM.

Недостатки:

• Техника страдает, когда вес растёт, что увеличивает риск травмы.
• Подходы с "двойками" и "тройками" требуют огромной концентрации и выматывают психологически, при этом прирост мышц не ускоряется.

Альтернативные стратегии

• Прямые сеты. После разминки все подходы выполняются с одинаковым весом и числом повторений. Простой и надёжный вариант.
• Дроп-сеты. Наоборот: сначала тяжёлый вес, затем постепенно снижение. Отлично подходит для любителей "забитости" и длинных серий.
• Волновая нагрузка. Вес то растёт, то снижается. Это даёт кратковременный эффект "суперсилы" (постактивационная потенциация), но требует опыта и серьёзного запаса сил.
  
  Главный фактор роста мышц — общий объём нагрузки и его планомерное увеличение. Пирамида, дроп-сеты, прямые серии — лишь разные инструменты, из которых каждый выбирает по вкусу и целям.