Это упражнение не любят суставы, но мышцы от него становятся будто каменные

Что общего между Pink, Alicia Keys и Mindy Kaling? У них не только громкие имена, но и общая наставница — тренер звёзд из Лос-Анджелеса Жанетт Дженкинс. И если вы думаете, что секрет их силы — в экзотических тренировках, пришло время разрушить этот миф.

Недавно Дженкинс опубликовала на своей странице в социальной сети два необычных варианта классических упражнений, которые, как она утверждает, могут значительно усилить вашу нижнюю часть тела — причём без дополнительного оборудования. Речь идёт о прыжковых приседаниях (squat jacks) и связке "поза стула — обратные выпады" (chair pose to reverse lunges). Эти упражнения не просто разнообразят вашу тренировку, но и заставят работать мышцы по-новому.

Почему классика не стареет — но нуждается в апгрейде

Классические упражнения — это не просто база. Они эффективны именно потому, что проверены временем. Однако современный фитнес всё чаще требует вариативности: чтобы активировать мышцы иначе, избежать застоя и просто добавить немного азарта.

Squat jacks и связка chair pose с reverse lunges — отличный пример того, как можно переосмыслить привычные движения. И хотя их можно назвать вариациями, по интенсивности они дадут фору многим комплексным тренировкам.

Прыжковые приседания: взрыв силы и кардио в одном флаконе

Что такое squat jack? Это как обычное приседание, но с элементами взрывной нагрузки и акцентом на абдукцию — то есть отведение бёдер наружу. Ваши ступни стоят под углом 45 градусов, а не прямо, как в обычном приседе, что позволяет глубже проработать ягодицы.

Основные мышцы, которые включаются:

• ягодицы,
• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• мышцы кора.

Важно: при выполнении этого упражнения упор должен быть на пятки, спина — прямая, корпус — в тонусе. Это защитит суставы от перегрузки при приземлении после прыжка.

Ещё один бонус — кардио-нагрузка. Прыжки, или плойметрика, требуют мгновенной отдачи энергии и резко повышают пульс. Но переусердствовать не стоит: такие упражнения лучше включать точечно — 3 подхода по 10-25 повторов в день будет вполне достаточно. А если у вас есть проблемы с суставами, стоит проконсультироваться с врачом до начала таких тренировок.

Chair pose + reverse lunge: растяжка, сила и баланс

Это упражнение — уже целый комплекс. Сначала вы садитесь в "позу стула": ягодицы назад, руки — вверх и вперёд, корпус напряжён. Именно в этом положении включаются не только ноги, но и разгибатели позвоночника — те самые мышцы, которые отвечают за осанку.

После этого начинается обратный выпад — шаг назад с согнутыми под 90 градусов ногами. И снова возврат в "позу стула". И так — поочерёдно с каждой ноги.

Почему это эффективно:

• Включаются все мышцы нижней части тела.
• Развивается сила одной ноги (что особенно полезно для тех, кому пока тяжело делать непрерывные выпады).
• Повышается устойчивость и контроль корпуса.

Этот комплекс отлично подойдёт для тех, кто хочет сочетать растяжку и силовую нагрузку, не перегружая суставы. Достаточно сделать 16-20 повторов (1 повтор = 1 выпад + возврат в "стул") в 3 подхода.

Советы от Жанетт Дженкинс: как не навредить

• Следите за пятками. Вес всегда должен быть в них — и в приседании, и в выпаде.
• Держите корпус прямо. Наклон вперёд нарушает баланс и может перегрузить колени.
• Не спешите. Особенно в связке "стул — выпад" движение должно быть медленным и контролируемым.
• Почувствуйте мышцы. Если вы не чувствуете активации ягодиц — что-то идёт не так. Скорее всего, вы уходите в носки или сутулитесь.
  
  

Как включить эти упражнения в свою программу

• Сделайте их частью круговой тренировки для нижней части тела: 3 подхода каждого упражнения.
• Используйте между тяжёлыми силовыми упражнениями (например, между жимом ногами и сгибанием ног).
• Добавьте их в беговую тренировку — до, во время или после пробежки.

Как говорит сама Дженкинс, в тренировках "всегда есть место для креатива". Главное — не забывать про технику и не гнаться за количеством повторов.

Интересный факт:

Поза стула (chair pose), или уткатасана — это одно из ключевых упражнений в йоге, развивающее не только силу ног, но и выносливость. В классической практике йоги её держат до 1 минуты, что делает её отличным элементом для развития изометрической силы.