Секрет тренировки, который заставит ваши ягодицы работать на полную мощность — и суставы не пострадают
Сильные ягодицы и ноги — это не просто эстетика. Эти мышцы играют ключевую роль в базовых движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и даже просто стояние. Если ваши ноги и ягодицы развиты, движения становятся более легкими и эффективными. Такой тренированный корпус не только помогает вам в спортивных достижениях, но и значительно облегчает повседневную жизнь. Однако, чтобы развить эти мышцы, важно работать над ними регулярно. К счастью, существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять, не перегружая суставы. Вот один из них — тренировка от создателей LIT Method, Тейлора и Джастина Норрисов, который позволит вам подтянуть мышцы нижней части тела за 10 минут.
Тренировка состоит из 11 упражнений, которые прорабатывают каждую мышцу внизу корпуса. В основе программы — вариации приседаний, которые выполняются быстро и интенсивно, давая кардио-нагрузку и одновременно укрепляя ягодицы, ноги и пресс. А благодаря низкому воздействию на суставы, она подходит даже тем, кто ищет безопасные тренировки.
Не стоит забывать, что, несмотря на низкое воздействие на суставы, такие упражнения могут быть не для всех. Если у вас есть травмы или боли, или вы только начинаете заниматься спортом, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как начать тренироваться.
Если у вас нет противопоказаний, подготовьте коврик и бутылку воды, и приступайте к тренировке. В видео, представленном ниже, показаны все этапы. Если хотите заниматься в своем темпе, читайте подробные инструкции с GIF-изображениями.
Разминка
- Обратный выпад (чередуя стороны) — 60 секунд
- Боковой выпад (чередуя стороны) — 60 секунд
Основная тренировка
- Стоячий кранч в приседание — 60 секунд
- Конькобежцы — 60 секунд
- Приседания с касанием пальцев (чередуя стороны) — 60 секунд
- Сумо-приседания — 60 секунд
- Приседание с удержанием с "тик-током" — 60 секунд
- Касание пальцев (чередуя стороны) — 60 секунд
- Темповые приседания — 30 секунд
- Быстрые приседания — 20 секунд
Завершающий этап
- Приседания с крюком (чередуя стороны) — 60 секунд
Описание упражнений
Обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, опускаясь в выпад. Поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Повторите упражнение, чередуя стороны.
Боковой выпад
Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг влево, опускаясь в выпад, сгибая левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Стоячий кранч в приседание
Встаньте, ноги шире плеч, руки скрещены перед грудью. Поднимите левое колено и наклонитесь в сторону правого локтя. Быстро вернитесь в исходное положение и сделайте приседание. Повторите на другой стороне.
Конькобежцы
Встаньте, ноги на ширине бедер. Прыгайте влево, следуя с правой ногой. Левую ногу отведите назад, но не касайтесь пола. Повторите на другую сторону.
Приседания с касанием пальцев
Сделайте приседание, затем, поднимаясь, поднимите одну ногу и коснитесь пальцев ног противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сумо-приседания
Разведите ноги широко, носки направьте в стороны. Сделайте приседание, опускаясь до параллели бедер с полом. Сжимайте ягодицы на подъеме.
Приседания с удержанием с "тик-током"
Сделайте сумо-приседание. Далее, поочередно наклоняйтесь влево и вправо, касаясь локтем колена. Держите позу все время.
Касание пальцев
Полусогните колени, касаясь ногами поочередно пальцев рук в сторону.
Темповые и быстрые приседания
Сделайте приседание медленно и с задержкой, затем быстро встаете в исходное положение.
Приседания с крюком
Сделайте приседание, а затем, поднявшись, сделайте поворот влево и вправо, представляя, что делаете крюк. Повторите на обе стороны.
Эта тренировка сочетает в себе кардио-нагрузку и силовую работу, а также тренирует координацию и выносливость, давая отличные результаты. Главное — делать ее регулярно, придерживаясь правильной техники и темпа.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
