Три движения, которые незаметно качают всё тело: мало кто догадывается о скрытых возможностях этого упражнения

Вам кажется, что гребля — это скучно? Подумайте ещё раз. За последние годы студии для занятий на гребных тренажёрах стали появляться повсеместно по всей Америке. Почему же тысячи людей влюбляются в этот вид тренировки? Всё дело в том, что гребля — это настоящая находка для тех, кто хочет проработать всё тело, не перегружая суставы. А ещё это не просто тренировка, а своего рода медитация в движении.

Почему гребля завоёвывает фитнес-студии

Гребля на тренажёре — одна из самых эффективных кардио- и силовых тренировок одновременно. Она активирует почти все основные группы мышц: ноги, спину, плечи, пресс. Национальный триатлонист и тренер Nick Karwoski объясняет: "Вы отталкиваетесь ногами, включаете взрывное усилие, затем работаете корпусом и завершаете тянущим движением руками — всё начинается с активного пресса. Даже 10 минут гребли дают отличный стимул мышцам кора".

При этом тренировка на гребном тренажёре гораздо мягче по нагрузке на колени, голеностоп и тазобедренные суставы, чем, например, бег. Это делает её доступной и безопасной для многих.

Как подготовиться к первой тренировке

Первое занятие может напугать — особенно если раньше вы не имели дела с этим видом тренажёров. Чтобы чувствовать себя уверенно и получить максимум пользы, есть несколько ключевых моментов.

Одежда: забудьте о мешковатых штанах. Лучше всего подойдёт компрессионная форма или просто облегающая спортивная одежда, которая не зацепится за движущиеся части тренажёра. "Я всегда советую компрессионные лосины — так ничего не попадёт в колёса сиденья", — говорит Карвоски.

Обувь: выберите кроссовки для кросс-тренинга. В отличие от бега, здесь не нужно сильное амортизирующее покрытие. Обувь должна быть стабильной, без высокого подъёма в пятке.

Настройка сопротивления — залог правильной нагрузки

Как и велотренажёр, гребной тренажёр имеет регулировку сопротивления. "Если выставить максимум, будет ощущение, будто гребёшь по болоту. Минимум — как по воздуху", — объясняет Карвоски.

Механизм у тренажёров может быть разный:

• Модели с вентилятором: рычаг с цифрами от 1 до 10 регулирует поток воздуха внутрь маховика — чем выше цифра, тем больше сопротивление.
• Водяные тренажёры: нет отдельных настроек, сопротивление создаётся за счёт скорости ваших движений.

Если вы сомневаетесь, как настроить тренажёр под себя, обязательно спросите инструктора.

Правильная техника: от посадки до последнего гребка

Чтобы избежать болей в пояснице и сделать тренировку эффективной, важна техника. Прямая спина, расслабленные плечи, активный пресс — это основа. Сидеть нужно ближе к переднему краю сиденья. "Старайтесь удерживать тело как при планке: вытянутый позвоночник, напряжённый пресс", — советует тренер Dustin Hogue.

Фиксация ног — не такой уж простой момент

Платформа для ног и ремни должны быть настроены так, чтобы ремень проходил через самую широкую часть стопы — обычно это область под пальцами. Это обеспечит правильный угол при сгибании голени. Если ремень слишком высоко, может свести икры.

Руки не должны уставать первыми

Рукоятку нужно держать уверенно, но не зажимать с силой. Ладони — вниз, предплечья расслаблены. Рукоятка всегда должна оставаться примерно на уровне середины груди.

Во время гребли следите за тем, чтобы рукоятка двигалась ровно по одной линии, параллельно корпусу тренажёра. В фазе тяги локти слегка проходят вдоль рёбер, а не отводятся в стороны.

Один гребок — три фазы: ноги, корпус, руки

Правильная гребля — это плавное движение с отчётливой структурой:

• Catch (начальная позиция): колени согнуты, корпус немного наклонён вперёд, руки вытянуты.
• Drive: сначала выпрямляются ноги, затем включается корпус, и только потом — руки.
• Finish и Recovery: наклон назад, руки к груди, затем вы возвращаетесь в исходную позицию, согнув колени.

"Каждое движение должно быть на 60% от ног, 20% — корпус и 20% — руки", — подчёркивает Хоуг. Именно ноги и ягодицы выполняют основную работу, хотя кажется, что гребля — это в основном руками.

Интервальные тренировки: в ритме HIIT

Большинство занятий построены по принципу интервальных тренировок: короткие интенсивные отрезки сменяются отдыхом. Это может быть гребля на 500 метров или, например, 20 мощных гребков подряд.

Иногда тренеры комбинируют греблю с упражнениями вне тренажёра — выпады, приседания, планка. Можно заниматься и на выносливость: например, грести 1000 метров подряд с равномерным темпом. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Да, вы почувствуете мышечную боль — и это нормально

Если вы новичок, после первых занятий мышцы будут ныть. Это нормально — организм адаптируется к новым нагрузкам. Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) пройдёт через 1-2 дня.

Чтобы облегчить состояние:

• Пройдитесь пешком или немного побегайте.
• Попробуйте йогу или лёгкую растяжку.
• Используйте массажный ролик.
• Восстановление — это тоже часть тренировки

Важно помнить: тренировка — это только половина успеха. Чтобы тело укреплялось, ему нужно восстанавливаться. "Максимальная нагрузка два дня подряд — это предел. Затем обязательно должен быть лёгкий день", — предупреждает Карвоски.

А чтобы видеть прогресс, фиксируйте результаты. Сколько метров вы прошли за минуту? За сколько гребёте 500 м? Сравнивайте и бросайте себе вызов.