Тренировка до отказа в домашних условиях: почему это стало лучшим решением

Неожиданно, но факт: можно нарастить мышечную массу, даже не выходя из дома. При этом вам не понадобится целый зал оборудования — главное, подходить к тренировкам с умом. Тренировки на набор массы отличаются от обычных: здесь важно прорабатывать каждую мышечную группу с помощью нескольких упражнений, выполняемых в нескольких подходах. Такой подход эффективно перегружает мышцы, стимулируя их рост. Но и это ещё не всё: питание, график и техника играют не менее важную роль.

Сила — в деталях: как организовать тренировочный процесс

Домашние тренировки на массу требуют не только дисциплины, но и чёткого плана. Поскольку вы, скорее всего, ограничены в доступе к оборудованию, лучше всего разбить тренировочную неделю по зонам: верх тела прорабатывайте дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам), а нижнюю часть — по вторникам и пятницам. Такой сплит позволит качественно проработать каждую группу мышц, не перегружая организм.

Важно помнить: набор массы — это не только "тягай — и всё будет". Чтобы мышцы росли, им нужно питание. И не абы какое, а с чётким расчётом белка. Идеально — 1,4-1,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Также стоит принимать лёгкую белково-углеводную пищу в течение 30 минут после тренировки. Это может быть, например, тост с арахисовой пастой — комбинация, стимулирующая синтез белка в мышцах. Кстати, исследования подтверждают: приём пищи в этот "анаболический" период действительно ускоряет восстановление и рост мышц.

Подходы, от которых растут мышцы

Главная цель тренировок — добиться мышечного утомления. Для этого выбирайте от шести до восьми упражнений на каждую часть тела. Выполняйте каждое по 3-5 подходов с отдыхом 30-90 секунд. Такое короткое время восстановления между подходами помогает сохранить напряжение и быстрее дойти до отказа — точки, когда вы уже не можете выполнить ещё одно повторение с правильной техникой.

Повторы варьируются от 8 до 20. Если вы с лёгкостью делаете больше — увеличьте вес. Если не дотягиваете до восьми — скорее всего, вес слишком тяжёлый, и техника страдает. Именно баланс между объёмом и интенсивностью создаёт оптимальные условия для гипертрофии (увеличения мышечных волокон).

Чем заменить тренажёрку?

Набор массы дома возможен, но для этого нужно обеспечить себе хотя бы базовый арсенал:

• Регулируемые гантели или комплект с весами разной массы;
• Штанга с блинами — отличный вариант, если есть место;
• Фитбол — заменит скамью в упражнениях лёжа;
• Турник — легко крепится в дверной проём и расширяет список упражнений.

Благодаря такому набору можно прокачать спину, плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Включайте в программу следующие упражнения:

• жим и разводка гантелей лёжа,
• отжимания (вариативные по постановке рук),
• жим над головой и махи в стороны,
• тяга в наклоне,
• подтягивания и подтягивания обратным хватом,
• сгибания рук на бицепс,
• разгибания рук на трицепс лёжа.

Упражнения, которые действительно работают

Вот базовая программа для верхней части тела:

1. Грудные:

• Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 10 повторов.
• Разводка гантелей — 3 подхода по 12.

2. Плечи:

• Жим гантелей сидя — 4x10.
• Махи в стороны — 3x15.

3. Спина:

• Тяга гантелей в наклоне — 4x12.
• Подтягивания — до отказа, 3 подхода.

4. Бицепс и трицепс:

• Сгибания рук на бицепс — 3x10-12.
• Французский жим (разгибание рук лёжа) — 3x12.

Подобная программа прорабатывает все ключевые группы верхнего тела и позволяет добиваться мышечного отказа при правильном подборе веса.

Почему это работает: немного физиологии

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, мышечные волокна повреждаются. Организм реагирует на это, усиливая синтез белка и восстанавливая мышцы — но уже более прочными и крупными. Это и есть рост. Однако если вы не даёте организму достаточно строительного материала (белка и калорий), или слишком мало отдыхаете, процесс тормозится. Также важно следить за качеством сна: именно во время глубоких фаз сна вырабатывается гормон роста.

Интересный факт

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, тренировки до мышечного отказа при ограниченном оборудовании могут быть столь же эффективными, как и работа с тяжёлыми весами в зале — при условии соблюдения объёма нагрузки. Это значит, что если у вас есть только пара гантелей и коврик — вы всё равно можете "расти", просто потребуется чуть больше времени и системности.