Интервальные тренировки: короткие паузы, которые решают судьбу всего тела

Представьте, что всего 10 минут тренировки могут дать организму больше, чем часовой поход в спортзал. Именно так работает высокоинтенсивный интервальный тренинг — HIIT. Но ключ к его эффективности скрыт не только в упражнениях, а в правильном соотношении работы и отдыха. Ошибка здесь может лишить вас половины пользы: слишком длинные паузы убьют ритм, слишком короткие — не позволят восстановиться.

Что такое HIIT и почему он работает

HIIT — это чередование интенсивных нагрузок и коротких периодов отдыха. "Главная цель такой тренировки — выполнять упражнения на максимуме своих возможностей, а затем давать телу определённое время на восстановление", — отмечает физиотерапевт и тренер Грейсон Уикхэм.

Учёные подтверждают эффективность метода: исследования показывают, что HIIT помогает снизить процент жира, улучшить выносливость и работу сердца. Более того, по данным British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки способны заметно ускорить обмен веществ даже спустя несколько часов после завершения.

Как подобрать правильное соотношение

Универсальной формулы нет: многое зависит от уровня подготовки и конкретных целей. Но есть проверенные схемы:

• Новички — 60 секунд работы и 90 секунд отдыха. Такой подход, как показало исследование BMC Geriatrics (2022), улучшает работу сердца и снижает давление у людей старшего возраста.
• Средний уровень — 60 на 60. Эта схема эффективна для снижения риска диабета 2 типа и улучшения обмена веществ (PLOS One, 2013).
• Продвинутые — 20 секунд работы против 10 секунд отдыха. Это формат Табата, в котором выполняют до восьми раундов подряд. Он считается одним из самых интенсивных и популярных протоколов HIIT.

Советы для практики

• Тренировка не должна длиться более 20 минут: достаточно разминки (5 минут), 10 минут интервалов и заминки (ещё 5 минут).
• Выбирайте упражнения под себя: это могут быть прыжковые выпады, бурпи или работа с гирей и велотренажёром.
• По словам тренера Майка Донованика, важно "слушать тело". Чем интенсивнее упражнение (например, прыжковые выпады), тем больше нужен отдых.

Интересный факт: Американский совет по упражнениям (ACE) советует следить за дыханием. Если после интервала вы уже можете говорить без одышки, значит, пора возвращаться к работе.

Когда повышать уровень

Ориентируйтесь на сигналы организма. Если вы легко выдерживаете 10 минут интервалов по схеме новичка, переходите на следующий уровень. Более точный способ — использовать пульсометр. Тренер Майкл Джулом советует: "Ваш идеальный ритм — тот, при котором частота сердечных сокращений держится на уровне 85% от максимума".

И главное — HIIT нельзя выполнять ежедневно. Двух-трёх тренировок в неделю вполне достаточно, иначе тело не успеет восстановиться.