12 минут — и вы забыли, что такое усталость: кардио-тренировка, которая изменит ваше представление о фитнесе

Как часто вы ищете эффективную тренировку, которая быстро даст результат и не займёт много времени? А что, если я скажу, что можно добиться отличной физической формы всего за 12 минут в день? Это возможно, и сегодня я поделюсь с вами уникальным и весьма действенным способом тренировки на свежем воздухе, который подойдёт даже тем, кто не любит традиционные кардионагрузки вроде бега или велоспорта.

Эта тренировка — отличное сочетание интенсивных упражнений, которое включает в себя кардио в стиле HIIT. Это тренировка, при которой вы работаете на максимуме своих сил в течение коротких интервалов, после чего следует отдых. Такого рода подход активирует сердце гораздо больше, чем обычные кардионагрузки, такие, как ходьба или медленный велотренажёр. Высокий пульс во время интенсивной работы помогает не только укрепить сердце, но и улучшить общую выносливость, чувствительность к инсулину, а также нормализовать давление.

Почему именно HIIT?

Сертифицированный тренер NASM в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке Алисия Джеймисон, считает, что HIIT-тренировки не только эффективны, но и близки к реальной жизни. Они учат нас справляться с резкими физическими нагрузками, как, например, когда нам нужно быстро побежать за поездом или поднять тяжёлые сумки. Именно такие активности в реальной жизни требуют мгновенной скорости, а потом — восстановления. Поэтому тренировки с короткими интервалами на пике нагрузки помогают улучшить физическую подготовку и делают повседневную жизнь более легкой.

"Во время HIIT-тренировки сердце ускоряет пульс, но в периоды отдыха вам нужно сосредоточиться на восстановлении дыхания и снижении пульса перед следующим упражнением", — рассказывает Алисия. Это подобно ситуации, когда вы быстро поднимаетесь по лестнице с тяжёлыми сумками, а затем восстанавливаете дыхание.

Чего можно ожидать от тренировки?

Главное достоинство HIIT-тренировок — это время. Вы не тратите много часов на тренажёре, а выполняете упражнения, которые прорабатывают все группы мышц, в том числе кардио-нагрузку. Плотность упражнений, низкие интервалы отдыха и интенсивная работа делают такую тренировку отличным способом сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Для тренировки на свежем воздухе вам не нужно много оборудования. Всё, что понадобится — ровная поверхность и пара свободных минут. Чтобы сделать тренировки ещё более комфортными в жаркие дни, можно взять с собой полотенце, которое можно охладить в морозильнике. Алисия советует носить небольшой термос с водой и замороженное полотенце, чтобы освежиться после тренировки.

Упражнения для кардио-тренировки

Теперь давайте перейдём к самой тренировке. Включает она в себя такие эффективные упражнения, как сплит-прыжки, "лягушка", подъемы коленей и медвежьи ползания. Все эти упражнения могут быть выполнены без оборудования, и каждый из них выполняется на время.

1. Сплит-прыжки
Стартовая позиция — стоим с ногами вместе. Шагайте одной ногой назад, а затем прыгайте вверх и меняйте ноги в воздухе. Продолжайте упражнение 40 секунд, чередуя стороны.

2. Лягушка
Встаньте в глубокий присед с руками на полу между ног. Прыгайте ногами назад, переходя в планку, затем возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение активирует все мышцы тела, особенно нижнюю часть.

3. Подъемы коленей
Стоя прямо, быстро поднимайте колени, стараясь касаться руками груди. Это упражнение ускоряет пульс и прорабатывает пресс, бедра и ягодицы.

4. Медвежьи ползания
Исходное положение — на четвереньках, с подогнутыми ногами, чуть выше пола. Перемещайтесь вперёд и назад, делая шаги руками и ногами. Это упражнение активирует мышцы кора и плеч, а также помогает в улучшении общей координации.

Как организовать тренировку

Каждое из этих упражнений выполняется 40 секунд, с 20-секундным отдыхом между ними. Полный цикл повторяется три раза, что составляет всего 12 минут интенсивной тренировки. Вы почувствуете, как ваше тело становится более выносливым, а физическая форма улучшится после нескольких таких тренировок.

Тренировка для всех

Для того чтобы тренировку было легче выполнить, можно использовать различные модификации. Например, если вам тяжело выполнять прыжки, можно сделать шаги или заменить некоторые упражнения на более лёгкие варианты, такие как марширование вместо подъемов коленей.

С помощью этого простого, но эффективного кардио-рутины вы сможете тренироваться на свежем воздухе и укреплять тело в короткие сроки, не тратя много времени. Всё, что вам нужно — это желание и немного времени для себя.