Секретное движение, которое прокачивает живот так, как не умеют модные фитнес-тренды

Крепкий пресс не рождается от одних лишь скручиваний — это миф, в который до сих пор верят многие. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы живота, важно подключать более сложные упражнения. Одно из них — подъём ног в висе, которое считается "золотым стандартом" для тренировки кора. Оно не только включает весь мышечный корсет, но и делает акцент на нижний пресс и сгибатели бедра.

Как правильно выполнять упражнение

Чтобы попробовать, достаточно турника:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью выпрямив руки и ноги.
• Напрягите пресс, сведите ноги вместе и подтяните колени как можно выше, округляя спину.
• Опускайте ноги медленно, контролируя движение.

Для усложнения можно зажать между стопами гантель. А если хочется сильнее проработать косые мышцы живота, поднимайте ноги не прямо вперёд, а поочерёдно влево и вправо.

Какие мышцы работают

Подъём ног в висе — это не просто упражнение на пресс. Оно задействует сразу несколько ключевых мышечных групп:

• Илиопсоас (подвздошно-поясничная мышца) — главный двигатель движения, отвечающий за сгибание бедра.
• Прямая мышца живота — именно она формирует "кубики". Включается активно, когда колени поднимаются выше линии бёдер.
• Косые мышцы — помогают в момент, когда ноги доходят до горизонтали. Они же участвуют в скручиваниях и наклонах в сторону.
• Прямая мышца бедра (часть квадрицепса) — работает в паре с подвздошно-поясничной мышцей, помогая сгибать бедро и разгибать колено.
• Напрягатель широкой фасции бедра — небольшая, но важная мышца на внешней стороне бедра, помогает стабилизировать таз.
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) — включаются, когда вы сводите ноги вместе при подъёме.

Не стоит забывать и про вспомогательные мышцы: плечи, предплечья и спину. Именно они позволяют удерживать вес тела и сохранять устойчивость во время упражнения.

Интересный факт

Подъём ног в висе был популярен ещё в середине XX века среди гимнастов, так как отлично развивает контроль над телом. Сегодня его включают не только в бодибилдинг-программы, но и в кроссфит, а также используют в военных тренировках для развития силы кора.

Почему стоит попробовать

• Укрепляет не только пресс, но и весь мышечный корсет.
• Развивает хват и улучшает осанку.
• Легко прогрессировать: можно увеличивать амплитуду, добавлять вес или менять угол движения.

Если вы ищете упражнение, которое действительно "включает" мышцы живота и заставляет работать всё тело, подъём ног в висе станет отличным выбором.