Ягодицы растут даже без зала — 4 простых движения, которые заменили приседы навсегда

Ты можешь тренировать ягодицы, не делая ни одного приседа. И, что интересно, иногда это даже эффективнее.

Звучит как вызов традиционному фитнесу? Именно. Приседы, несмотря на свою популярность, не так уж хорошо активируют ягодичные мышцы. Да, они включают в работу и "зад", но в первую очередь задействуют квадрицепсы — переднюю часть бедра. Именно поэтому сертифицированный тренер Sivan Fagan уверена: если цель — сильные и подтянутые ягодицы, лучше выбрать упражнения, которые минимизируют участие квадрицепсов.

Почему приседы не всегда работают?

Присед — это классика. Но у этой классики есть свои ограничения. Во-первых, приседания активируют не только ягодицы, но и множество других мышц, особенно квадрицепсы. В результате нагрузка распределяется, и на главную цель — ягодицы — остаётся меньше внимания.

Во-вторых, приседы могут быть неудобны или даже болезненны, особенно если у вас есть проблемы с коленями или голеностопами. Это делает их не универсальным решением для всех.

А главное — многие просто не любят приседать. И это тоже весомая причина искать альтернативу.

Что работает лучше приседов?

Фаган предлагает обратить внимание на два основных движения: сгибание в тазобедренном суставе (например, румынская тяга на одной ноге) и ягодичный мостик. Именно они позволяют изолированно и прицельно работать с ягодичными мышцами, не перегружая другие группы.

Кроме того, они лучше подходят для тех, кто хочет прокачать ягодицы без риска асимметрии или травм. Вся тренировка построена на односторонней (или "унитеральной") работе — это значит, что вы выполняете упражнения поочерёдно для каждой ноги. Такой подход помогает устранить мышечный дисбаланс и развить сбалансированную силу.

Как устроена тренировка без приседов

Всё просто, но эффективно. Вам понадобятся две пары гантелей: одна потяжелее — для румынской тяги, другая — полегче, для остальных упражнений. Можно вообще обойтись без веса, если чувствуете, что техника начинает страдать.

Вы будете выполнять упражнения по кругу, без отдыха между ними. Только после завершения всех четырёх — две минуты перерыва. И так — четыре круга.

Упражнения:

1. Румынская тяга в "разножке"

Это главный "хит" тренировки. Делайте упор на переднюю ногу, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с гантелями, удерживая спину ровной. Работает именно ягодичная мышца опорной ноги. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой

Лягте на спину, одну ногу поставьте на скамью или ступеньку, вторую — вытяните вверх. Сжимайте ягодицы и поднимайте таз вверх, формируя прямую линию от плеч до колена. 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Станьте на четвереньки, гантель — под коленом. Поднимайте согнутую ногу в сторону, не разгибая. Работает наружная часть ягодиц. 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Удар пяткой вверх (Donkey Kick)

В той же позиции на четвереньках выполняйте подъём ноги вверх, удерживая гантель за коленом. Старайтесь поднимать ногу за счёт усилия ягодиц. И снова: 10-15 повторений на каждую ногу.

Почему это работает?

Во-первых, все упражнения создают длительное напряжение мышц — за счёт того, что между ними нет отдыха. Это важный компонент в развитии силы и роста мышц, даже если вы не работаете с большими весами.

Во-вторых, изолированная нагрузка на каждую ногу помогает проработать слабые зоны и избежать травм. Как подчёркивает Фаган, перекос в силе между правой и левой стороной тела — частая причина хронических болей и спортивных травм.

Ну и, наконец, вы просто получите кайф от тренировки, которая отличается от привычных рутин. Она короткая, но интенсивная, не требует спецоборудования и позволяет сконцентрироваться на одной из самых популярных зон — ягодицах.

Несколько интересных фактов:

• Ягодичная мышца — самая крупная в теле человека. Она играет ключевую роль не только в эстетике, но и в стабильности таза и поясницы.
• Слабые ягодицы могут стать причиной болей в пояснице и даже в шее — из-за нарушения механики движения.
• Исследования показывают, что упражнения вроде ягодичного мостика активируют эту мышцу сильнее, чем классические приседы.

А если вы считали, что для идеальных ягодиц обязательно нужно делать по 100 приседаний в день — пора пересмотреть свой подход.