Горит огнём: действительно ли пульсирующие приседания усиливают тренировку

Вы когда-нибудь чувствовали, будто ваши бёдра вот-вот восстанут против вас после серии пульсирующих приседаний? Эти крошечные, но жгучие движения знакомы каждому, кто хоть раз бывал на HIIT, барре или функциональной тренировке. Но есть ли в них реальная польза — или это просто ещё один способ заставить вас страдать? Разбираемся с экспертами.

Что такое пульсирующие приседания?

Это модификация классического приседа: вы опускаетесь в нижнюю точку, поднимаетесь лишь наполовину и снова уходите вниз — без полного выпрямления. За счёт этого мышцы остаются в напряжении дольше, что и вызывает то самое жжение.

Как выполнять:

— Ноги на ширине бёдер, спина прямая, корпус напряжён.

— Опуститесь в присед, затем поднимитесь на 50% и сразу снова вниз.

— Повторяйте быстро и без пауз.

"В моих классах мы делаем их 30 секунд после статического удержания, — говорит сертифицированный тренер Бриттани Уоттс. — Работают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, а также кор и икры для стабилизации".

Плюсы пульсирующих приседаний

1. Повышают выносливость - за счёт длительного напряжения мышц.

2. Увеличивают нагрузку без веса - идеально для новичков или восстановления после перерыва.

3. Работают как "добивка" - после основных упражнений усиливают эффект тренировки.

"Они отлично "дожигают" мышцы, — отмечает тренер Сидни Арнетт. — Я добавляю 10 пульсаций в конце подхода для максимального утомления".

Чем они отличаются от обычных приседаний?

— Полная амплитуда vs. короткие импульсы. Классические приседы функциональнее — они ближе к движениям в быту (встать со стула, поднять что-то с пола).

— Сила vs. выносливость. Пульсации не помогут поднять максимум в жиме ногами, но улучшат stamina.

— Рост мышц. Исследования (например, обзор 2020 года) показывают: полная амплитуда эффективнее для гипертрофии.

"Жжение — не всегда признак роста мышц, — подчёркивает CSCS Мередит Витте. — Важны прогрессивная нагрузка и работа до отказа".

Кому подойдут пульсирующие приседания?

— Тем, кто избегает ударной нагрузки (проблемы с суставами).

— Спортсменам, работающим над взрывной силой и координацией.

— Всем, кто хочет разнообразить тренировки (например, добавив резину или сменив стойку на сумо).

Но если ваша цель — максимальная сила или масса, лучше сфокусироваться на классике с отягощениями.

Вывод

Пульсирующие приседания — не must-have, но отличный инструмент в арсенале. Главное — использовать их осознанно, под свои задачи. И да, если они вам искренне не нравятся, никто не заставит вас страдать! В конце концов, тренировки должны приносить удовольствие (ну или хотя бы не вызывать желание проклинать тренера).