Программа, которая превращает 15 минут в испытание для выносливости и силы

Сегодняшняя программа обещает стать настоящим испытанием для выносливости, силы и концентрации. Это триплет с небольшим количеством повторов в каждом раунде, но с серьёзной нагрузкой на верхнюю часть тела и координацию. Задача — максимально эффективно использовать каждую минуту 15-минутного таймера.

Формат тренировки

Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:

• 20 двойных прыжков со штангой на ногах
• 5 рывков из виса
• 5 строгих отжиманий в стойке на руках

Вес снарядов:

• Женщины — 105 фунтов (штанга)
• Мужчины — 155 фунтов (штанга)

Для сравнения можно ориентироваться на результаты тренировки от 25.03.19.

Тактика и подход

Главный ориентир — не менее шести полных раундов. Однако со временем усталость, особенно в плечах и руках, может значительно замедлить темп. Ключевые моменты:

• Делайте паузы между движениями, чтобы сохранить технику.
• В рывках из виса активно работайте ногами, чтобы облегчить подъём штанги.
• Следите за лок-аутом — он может замедлить выполнение, если не контролировать движение.

Масштабирование нагрузки

Если стандартный вес кажется слишком большим, уменьшите его.
Для упрощения двойных прыжков ограничьтесь 30 секундами на раунд, считая количество повторов. При необходимости замените их на одинарные или "пингвин" прыжки.

Варианты замены:

• Рывки гантели одной рукой
• Силовые подъёмы штанги на грудь с виса
• Жим гантелей или жим стоя вместо отжиманий в стойке на руках
• Велотренажёр по 30 секунд за раунд вместо скакалки при травмах или ограничениях

Средний вариант

• 20 двойных прыжков со скакалкой
• 5 рывков из виса
• 3 строгих отжимания в стойке на руках

Вес снарядов:

• Женщины — 75 фунтов (штанга)
• Мужчины — 115 фунтов (штанга)

Вариант для новичков

• 20 прыжков со штангой на спине
• 5 рывков из виса
• 5 жимов гантелей от плеч

Вес снарядов:

• Женщины — штанга 35 фунтов и гантели по 15 фунтов
• Мужчины — штанга 45 фунтов и гантели по 20 фунтов

Совет тренера

"Положение виса воспринимайте как движение "доброе утро". Лёгкий сгиб коленей, бёдра назад, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и задней поверхности бёдер, а грудь держите высоко, чтобы она не касалась штанги", — заявил тренер.

Эта тренировка — вызов не только мышцам, но и вашей тактике. Умение распределить силы и грамотно масштабировать нагрузку поможет пройти её максимально эффективно.