Забудьте про скручивания: эти семь движений запускают мощную трансформацию тела

Что, если я скажу вам, что для крепкого кора не нужно делать сотни скручиваний или часами лежать на полу? Современные тренеры уверены: есть упражнения куда эффективнее — и они займут у вас всего 15 минут. Всё, что потребуется, — один гантель. Минимум времени, максимум результата.

Силовой тренер Кирра Митло (Kirra Mitlo) предлагает семиэтапный комплекс с гантелью, который задействует мышцы кора с разных углов, улучшая не только силу, но и стабильность тела. Вместо скучных повторений одних и тех же движений вы получите разнообразие, динамику и — что особенно приятно — видимый результат.

Почему гантель — это не просто утяжеление

Добавление гантели в упражнения на корпус — не просто способ сделать тренировку "тяжелее". Вес утяжеления создаёт дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы, заставляя тело искать баланс, а значит — глубже прорабатывать весь кор. Особенно это актуально, если вы работаете дома и не имеете доступа к большому количеству оборудования.

Важно выбрать правильный вес: он должен быть достаточно тяжёлым, чтобы вы чувствовали напряжение, но не мешал сохранять технику. Для большинства упражнений на кор подойдёт лёгкий или средний вес — 3-7 кг.

Динамика в каждом движении: семь упражнений для сильного кора

1. Марш с гантелью в фронтальном положении

• 10 повторений на каждую сторону

Гантель удерживается у плеча одной рукой, а вы начинаете маршировать, поднимая колени. Такое асимметричное положение заставляет мышцы стабилизировать корпус и активно включать поперечные мышцы живота. Важно делать движение медленно, с выдохом на подъёме колена — это помогает активировать кор глубже.

2. Пулл-сквозь в планке

• 12 повторений всего

Встаньте в высокую планку, ноги — шире плеч для устойчивости. Одной рукой протяните гантель под телом от одной стороны к другой. Всё тело должно оставаться неподвижным. Сфокусируйтесь на сжатии ягодиц и живота — это поможет сохранить стабильность и не допустить перекатов корпуса.

3. Гребля в положении "птичья собака"

• 12 повторений на каждую сторону

На четвереньках, с вытянутой вперёд рукой и противоположной ногой назад, выполняйте тягу гантели. Это упражнение — испытание для баланса: мышцы кора, спины и ягодиц включаются синхронно. Выдыхайте на тяге — так вы усилите контроль над движением и повысите устойчивость.

4. Шаги в "медвежьей" стойке на гантелях

• 10 повторений (вперёд и назад — один повтор)

Опора на гантели делает упражнение комфортнее для запястий. Колени — над полом, ягодицы — низко, движения — медленные и точные. Такой вариант "медвежьей походки" отлично прокачивает глубокие мышцы кора, в том числе поперечную мышцу живота и диафрагму.

5. Попеременные касания плеч в планке

• 16 повторений всего

Станьте в высокую планку, руки — на гантелях. Поочерёдно касайтесь рукой противоположного плеча. Чтобы не раскачиваться, расставьте ноги шире и удерживайте напряжение в ягодицах. Мелочь? Но стабильность корпуса зависит именно от этих мелочей.

6. Дворники с гантелью лёжа

• 16 повторений всего

Лягте на спину, поднимите гантель над грудью, зафиксировав руки. Медленно поворачивайте ноги из стороны в сторону, удерживая поясницу прижатой к полу. Это упражнение на "анти-ротацию" — вы не просто поворачиваетесь, а сопротивляетесь повороту, укрепляя косые мышцы и внутренний корсет.

7. Марш с подъёмом таза и гантелью над грудью

• 20 повторений

Держите гантель над грудью, лягте на пол, согните ноги. Поднимайте поочерёдно каждую ногу, не давая тазу раскачиваться. Простое на вид упражнение требует контроля корпуса и проработки стабилизаторов. Двигайтесь медленно — и почувствуете, как работает каждая мышца.

Как получить максимум от этой тренировки

• Постелите йога-мат — он убережёт от синяков и обеспечит сцепление.
• Следите за техникой. Лучше сделать меньше, но качественно.
• Используйте зеркало или запись видео, чтобы проверить, насколько стабильно вы держите корпус.
• Разогрейтесь перед началом. Даже 3-5 минут лёгкой активности подготовят мышцы и суставы.

А если вы планируете регулярно заниматься дома, возможно, стоит рассмотреть регулируемые гантели — они экономят место и позволяют варьировать нагрузку под конкретное упражнение.

Интересные факты:

• Согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения на устойчивость (anti-rotation и планки с движением) активируют глубокие мышцы кора лучше, чем классические скручивания.
• Поддержание сильного кора помогает снизить риск болей в спине, улучшает осанку и даже способствует более эффективной работе дыхательной системы.
• Силовые упражнения с одной гантелью эффективны не только для кора, но и для баланса и координации, особенно у возрастных групп.