Короткая, но беспощадная: культовая тренировка сводит спортсменов с ног за считаные минуты

В мире функционального фитнеса есть тренировки, которые становятся настоящей визитной карточкой атлета. Одна из таких — "Фрэн". Её репутация заслужена: короткая, но невероятно интенсивная, она выжимает максимум из каждого, кто осмелится выйти на площадку.

Суть испытания

Классический вариант выглядит так:

21-15-9 повторений на время

• Трастеры
• Подтягивания

Вес штанги — 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин.

Время ориентир — до 10 минут, но опытные спортсмены стремятся уложиться ещё быстрее.

Тренеры советуют выбирать нагрузку так, чтобы минимум 15 трастеров можно было выполнить без остановки, а подтягивания — с минимальными паузами. Даже новички могут попробовать оригинал, если готовы потратить больше времени, но при этом сохранят правильную технику.

Стратегия и подход

"Фрэн" — это спринт. Успех зависит от умения распределить силы и грамотно подобрать вес и варианты движений.

Если нет опыта, лучше заранее продумать, на какие серии разбивать повторения. Средний уровень — это возможность довести тренировку до конца без длительных перерывов, а продвинутым важно идти на рекорд.

Для облегчения можно:

• снизить вес штанги;
• уменьшить количество повторений;
• заменить подтягивания на прыжковые или тягу на кольцах.

При ограничениях в подвижности трастеры можно заменить фронтальными приседаниями или жимовыми швунгами. В подтягиваниях — использовать тягу одной рукой на кольцах или гантель в наклоне.

Адаптированные версии

Промежуточный уровень:

• 21-15-9 трастеров
• 12-9-6 подтягиваний
• Вес: 55 фунтов (женщины), 75 фунтов (мужчины).

Для новичков:

• 21-15-9 трастеров и тяги колец
• Вес: 35 фунтов (женщины), 45 фунтов (мужчины).

Советы тренера

При баттерфляй-подтягиваниях важно при опускании отводить ноги назад, готовя их к следующему маху вперёд. Это помогает экономить энергию и ускорять темп, особенно в коротких, но интенсивных комплексах.