Судороги и онемение на пробежке: признак усталости или сигнал опасности

Вы когда-нибудь задумывались, почему во время пробежки внезапно сводит икры или немеют стопы? Эти два симптома могут возникать одновременно, но причины у них часто разные — от проблем с кровотоком до перенапряжения мышц.

Онемение стоп нередко связано либо с нарушением кровоснабжения, либо с повреждением нервов. Судороги же в икроножных мышцах сигнализируют о сбое в их сокращении. "Мышцы должны работать, чтобы мы могли двигаться, но чрезмерное непроизвольное сокращение вызывает боль", — поясняет спортивный врач из Медицинского центра Университета штата Огайо Ларри Нолан.

Почему сводит икры

Обезвоживание и дефицит электролитов

Вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к мышцам. Потеря жидкости или минералов, таких как натрий, калий и магний, нарушает их работу. Хотя связь между обезвоживанием и судорогами до конца не доказана, восполнение жидкости и электролитов, особенно в жару, помогает снизить риск.

Чрезмерный бег в гору

Подъёмы снижают нагрузку на колени, но сильно напрягают икры и ахиллово сухожилие. Если не привыкли к таким условиям, мышцы быстро устают и реагируют судорогой. Увеличивайте объём тренировок постепенно, не более чем на 10 % в неделю.

Мышечный дисбаланс

Часто у бегунов сильные квадрицепсы, но слабые ягодицы, бицепсы бедра и икры. Это приводит к преждевременной усталости задней поверхности ноги. Регулярные силовые тренировки с упором на эти группы мышц помогут предотвратить проблему.

Почему немеют стопы

Неподходящая обувь

Тесные кроссовки или слишком тугая шнуровка сдавливают сосуды и нервы. Важно выбирать модель с широким носком, где пальцы могут свободно двигаться.

Плоскостопие

При контакте стопы с землёй сжимаются сосуды. Чем больше площадь контакта, тем сильнее сжатие. Ортопедические стельки или обувь с поддержкой свода стопы уменьшают нагрузку.

Защемление седалищного нерва

Иногда причина — вовсе не в стопе, а в пояснице. Воспаление или компрессия нерва может отдавать онемением в ноги. Здесь поможет диагностика и лечение у врача, включая ЛФК и, при необходимости, медикаменты.

Длинный шаг

Сильный удар пяткой о землю при удлинённом шаге может вызывать онемение. Более короткие и быстрые шаги снижают нагрузку и уменьшают дискомфорт.

Когда проблема комплексная

Если и икры сводит, и стопы немеют, возможна комбинация нескольких факторов или банальное перетренированность. Смена активности на велотренажёр или плавание, а затем постепенное увеличение беговой нагрузки помогут восстановиться.

Когда идти к врачу

Если простые меры не помогают или онемение сопровождается ночными "электрическими разрядами", стоит пройти обследование на невропатию — нарушение работы нервов. Причины могут быть разными: от диабета до неизвестных медициной.