Секрет в шести движениях: ноги крепнут, живот уходит — и всё без спортивного инвентаря

Заниматься ногами и прессом — не скучная рутина в тренажёрке, а простой путь к сильному и сбалансированному телу, который начинается прямо у вас дома. И да, для этого не нужны ни штанги, ни абонементы в фитнес-клуб.

Почему ноги и пресс — это основа всего

Задумывались ли вы, сколько движений в нашей жизни начинается с корпуса? От того, как вы держите планку, до того, как поднимаете коробку с полки — почти всё требует прочного "ядра". Сильный пресс помогает не только в тренировках, но и в быту: он поддерживает позвоночник, улучшает осанку, делает движения более точными и безопасными.

По словам сертифицированного тренера NASM и бегового коуча RRCA Кайлы ДеРьенцо, "корпус — это силовой центр тела". А ведь именно он соединяет верх и низ, помогая эффективнее передавать энергию от ног. Кстати, бегуны с сильным прессом действительно бегают лучше — не из-за модного пресса, а потому что тело работает как единое целое.

Что касается ног, то это — наша опора. Они несут нас по лестницам, сквозь толпу, в магазин и обратно. Сильные ноги — это не про спорт, это про комфортную жизнь. И да, они же ускоряют метаболизм, потому что мышцы ног — одни из самых крупных в теле.

Программа: шесть движений — и никакого оборудования

Этот мини-комплекс был создан для SELF тренером ДеРьенцо. Он тренирует баланс, выносливость, координацию и, конечно, силу.

Что важно:

• Никакого инвентаря, кроме коврика.
• Можно адаптировать под свой уровень.
• Делайте 10-12 повторений каждого упражнения.
• Отдыхайте по 30-60 секунд между упражнениями.
• Проходите круг 2-3 раза.

И да — перед стартом не забудьте разогреться: 3 минуты прыжков, бег на месте с высоким подниманием коленей и подбиванием пяток.

Шесть упражнений, которые вы полюбите (или будете ненавидеть)

1. Обратные скручивания

Лёжа на спине, подтягивайте таз вверх, используя пресс. Не торопитесь, важно прочувствовать работу мышц.
Отлично прорабатывает нижний пресс.

2. Присед + реверанс

Сначала обычный присед, затем шаг назад в диагональ, сгибая оба колена — "реверанс".
Целятся ягодицы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра.

3. "Скалолаз" с касанием носка

Планка, поочерёдно подтягивайте колени к груди и касайтесь противоположной рукой стопы.
Работают косые мышцы живота, кора и ноги.

4. Экцентрические приседания

Медленно опускайтесь вниз на 3 счёта, затем резко возвращайтесь в исходную позицию.
Укрепляет квадрицепсы и развивает контроль движений.

5. "Ножницы"

Лёжа на спине, попеременно подтягивайте одну прямую ногу к себе, вторая — на весу.
Напряжение чувствуется в прессе, бёдрах и мышцах поясницы.

6. Боковой выпад + прыжок на одной ноге

Выпад в сторону → толчок и прыжок на противоположной ноге.
Улучшает баланс и прорабатывает боковую линию тела.

Дополнение: удобство тоже важно

Хотите больше комфорта? Обратите внимание на качественные коврики:

• YogaAccessories Non-Slip Mat — прочный, нескользящий.
• Lululemon Take Form — мягкий, идеально держит поверхность.
• Gaiam Yoga Mat — с весёлыми принтами и текстурой, которая фиксирует положение тела.
  
  Сделайте этот простой комплекс частью своей недели — всего два-три раза, и вы почувствуете разницу: походка станет легче, спина — крепче, а тело — устойчивее.